14. Trainingseinheit - endlich ran an den Fels!

13 Grad, Sonne - so lautete die Wetterprognose für Wien Umgebung. Ich war skeptisch, ob das halten würde. Schließlich hat es gestern abend noch ordentlich geregnet.

Der erste Blick aus dem Fenster heute früh hat aber alle Zweifel beseitigt, wir wurden nicht enttäuscht. Perfekter Sonnenschein, angenehme Teperatur, sodass dem ersten Klettertag am Fels 2010 nix im Wege stand.

Den Gedanken hatten wohl nicht nur wir, am roten Ofen herrschte wenig überraschend Hochbetrieb. Dennoch schafften wir es problemlos und ohne Anstellen einen 5er nach dem anderen zu Klettern. Die Form war gut, ins Schwitzen hat mich auch in den längeren Routen nur die Sonne gebracht. Das Ausdauertraining zeigt Wirkung, so soll es sein.

Gegen Ende des Nachmittags konnte ich es mir nicht verkneifen, einen 7er zu versuchen - mit dem Erfolg, dass mir der Einstiegsboulder sämtliche Kraft aus der Batterie gezogen hat. Womit bestätigt wäre, was Trainingsexperten ohnehin schon vorher gewusst gaben: während der Ausdauertrainingsphase sinkt die Maximalkraft. Aber gleich so weit? Während ich das tippe bin ich immer noch ein bisserl fertig von der Route. :_) Zeit wird es, an Kraft und Kraftausdauer zu arbeiten. Ersteres wird ab nächster Woche am Trainingsplan stehen. Stay tuned.

13. Trainingseinheit (Ausdauer)

Training und andere Katastrophen

Trainingstechnisch waren die letzten Tage eine Katastrophe. Nachdem ich letzte Woche Montag-Samstag täglich trainiert habe (Klettern, Ausgleich oder Yoga), war am Sonntag Pause angesagt. Das für Montag geplante Lauftraining ist berufsbedingt ins Wasser gefallen, das Klettern am Dienstag ebenfalls. So wirds beim besten Willen und höchster Motivation schwierig, am Trainingsplan festzuhalten. Wie soll man da 4 Einheiten pro Woche schaffen?

Mach mal Pause...

Gestern ist es sich endlich wieder ausgegangen. 80 Minuten Dauerklettern (netto 60 Minuten) und die Erkenntnis, das Pausen - beabsichtigt oder nicht - auch was Gutes haben. Die Ausdauereinheit ist mir so leicht wie keine andere bisher gefallen, kaum Ermüdungserscheinungen, kaum Pump in den Unterarmen.

Heute breche ich gleich mit dem nächsten Trainingsprinzip: nämlich möglichst nie zwei Tage in Folge das selbe zu trainieren. Aber was solls, besser zwei Tage hintereinander, als ein Mal weniger auf die Woche gesehen...

Chris Sharma "Living the Dream" - 21.02.2010

Samstag, 19:30 Uhr, Festsaal Mank. Chris Sharma beehrte das kleine Dorf in der Nähe von Melk, um aus seinem bewegten Leben als Spitzenkletterer zu erzählen. Wir kommen 30 Minuten vor Veranstaltungsbeginn an und sind froh, Karten reserviert zu haben. Die Schlange am Einlass ist beträchtlich. Schlußendlich ist der gut 500 Plätze fassende Saal bis auf den letzten Platz in der Galerie gefüllt.

Gleich beim Eingang in den Saal die erste Überraschung: Chris ist bereits da, schreibt Autogramme, plaudert mit den Fans und erfüllt artig jeden Fotowunsch (s.u.). Sympathisch, wie man ihn aus den Videos kennt, freundlich, immer mit einem Lächeln auf den Lippen. Dennoch ein wenig irritiert, ob des Andrangs und der teilweise ein wenig ungestümenen Avancen seiner Bewunderer. Ein Typ mit Goatie stürmt unvermittelt auf ihn zu und schüttelt ihm mit den Worten: "I thought you were taller", (sic!) die Hand. Weg ist er. Schon steht der nächste mit seinem Autogrammwunsch vor ihm. Chris signiert ein Poster. Warum er sich in Österreich gerade Mank ausgesucht hat, frage ich ihn. "'Cuz they invited me", lautet seine Antwort. So einfach gewinnt man also den Spitzenkletterer der letzten Jahre für einen Besuch.


Pünktlich um 19:30 Uhr geht's los. Chris wird von den Initiatoren kurz auf Deutsch begrüßt. Das ganze hat einen leicht amateurhaften, aber durchwegs sympathischen Touch. Sharma schnappt sich das Mikro und hockt sich rechts von der überdimensionalen Leinwand am Bühnenrand auf den Boden. Sponsorenlogos, wie man sie mittlerweile von den Auftritten diverser Österreischischer "Kletterstars" kennt, sucht man auf seinem Hemd vergeblich. Just Chris. Nur mit der Fernbedienung seines MacBooks legt er los. Freundlich-verschmitzt begrüßt er die 500 im Saal, fast peinlich berührt, dass so viele Menschen nur wegen ihm gekommen sind. Er erzählt von seinen Anfängen als Zwölfjähriger in Kalifornien, zeigt Fotos von sich in jungen Jahren. Seine erste 8c+, die erste Route in diesem Grad überhaupt in den USA. Highlight folgt auf Highlight. "Biographie" als 16-jähriger in Ceüse, Videos von "Realization", dem markanten Felsbogen seines Deep Water Sooloing-Meilensteins von "Es Pontas" auf Mallorca, und vieles andere mehr. Dazwischen plaudert Chris aus dem Nähkästchen. Über Motivationsprobleme beim fünfzigsten Dyno-Versuch in "Es Pontas", seinen Hausbau in Spanien, wie wichtig es sei, als Kletterer auf den Umweltschutz zu achten. Dabei hat man eher das Gefühl, einem amerkanischen Austauschstudenten zuzuhören, der an der Uni ein Referat hält, als dem weltbesten Profikletterer der letzten Jahre.

Im Gegensatz zu vielen seiner Kollegen braucht er keine tausendfach vorgetragene Multimediashow mit zig Projektoren, ausgeklügelter Lichtshow und perfekt abgestimmter Hintergrundmusik, um sein Publikum zu fesseln. Fast zufällig ausgewählt wirken Fotos und Videoausschnitte. Zwischendurch nippt er an seinem Bier. Der Form halber dankt er am Ende des Abends seinen Sponsoren, wünscht allen Anwesenheit Erfolg mit Ihren Projekten in- und abseits des Klettersports und verabschiedet sich. Dabei wirkt jedes Wort authentisch. Ein toller Abend eines beeindruckenden Menschen.

Grundlagenausdauertraining: was und wieviel?

12. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer & Antagonisten)

4 Grad, Gatsch, Wind - Läuferherz was willst du mehr? :) Die Temperaturen steigen, langsam aber doch merklich. Und so kostet es auch weniger Überwindung als noch vor einigen Tagen, sich auf den Weg nach draussen zu machen. Nach 35 Minuten reichts mir allerdings und ich bin froh, mein weiteres Ausgleichstraining in der warmen Wohnung erledigen zu können.

Wieviel Grundlagenausdauertraining (also Laufen, Radfahren, Inline-Skaten und anderes kardiovaskuläres Zeugs) ist eigentlich für Kletterer ideal? Guido Köstermayer ("Peak Performance"), gibt dazu zwei Richtwerte an: wöchentlich 6o Minuten (2-3 EInheiten) als "Gesundheitsminimalprogramm", 180 Minuten als "Optimalprogramm". Hörst gibt dazu Empfehlungen zum prozentuellen Anteil am Gesamttrainingsumfang. Trainingseinsteiger sollten 25% der wöchentlichen Trainingszeit allgemeinem Ausdauertraining widmen, Fortgeschrittene und Trainingsprofis etwa 5%. Für mich als ambitionierten Fortgeschrittenen, der ca. 10 Stunden wöchentlich dem Training widmet, davon 2x 30 Minuten läuft, sind das also 10%. Im Rahmen würde ich sagen - vor allem in der Ausdauerphase des Trainingszyklus. Ist man neu im Klettern und stellt fest, dass es einfacher wäre, einige Kilos weniger die Wand rauf zu wuchten, empfielt sich ein entsprechend längeres Lauftraining.

Er macht's richtig: Laufen um seinen Körperfettanteil fürs Klettern zu reduzieren und Grundlagenausdauer aufzubauen.

Mehr zum Thema Grundlagenausdauertraining für Kletterer:
Köstermeyer, Guido: Peak Performance. Klettertraining von A-Z; Korb, 2005.
Hörst, Eric: Training for Climbing. The Definate Guide For Improving Your Performance; Guildford, Conneticut, 2009.

11. Trainingseinheit (Ausdauer)

Quergänge. 60 Minuten netto. Freundlich formuliert stellt sich dabei langsam "Routine" ein. Gut, dass die Ausdauerphase in einer Woche vorbei ist! Nebeneffekt beim technisch relativ Anspruchslosen Dauerklettern ist, dass man dabei den Kopf super frei bekommt und die Gedanken abschweifen. Fast wie beim Laufen. Daher hab ich mir gestern ein wenig Gedanken über die gespulten Kilometer gemacht. Bei einer konservativ geschätzten Geschwindigkeit von einem Meter je sechs Sekunden Kletterzeit (ob das hinkommt?), also zehn Meter pro Minute, ergibt bei einer Session zu 50 Minuten netto 500 Meter. Bei 15 Einheiten während der gesamten Ausdauerphase des 4-3-2-1-Zyklus, macht das insgesamt 7,5 Kilometer oder gut 12000-15000 Züge. Nicht schlecht.

10. Trainingseinheit (Ausdauer)

Gestern 60 Minuten Dauerbouldern (netto). Das Training scheint zu greifen, der gewünschte Ausdauereffekt stellt sich ein. Auch mental machen sich Fortschritte bemerkbar - obwohl die "üblichen Verdächtigen" zum Spaßbouldern anwesen waren, hab ich mich nicht von meinem Programm abbringen lassen. Wäre auch kontraproduktiv - nicht nur für den Trainingseffekt, sondern auch für die Motivation. Meine Maximalkraft ist deutlich abgesunken, wirklich harte Züge gelingen derzeit kaum mehr. Das sollte alleridngs kein Grund zur Sorge sein, laut Udo Neumann ("Lizenz zum Klettern") ein normaler Effekt gesteigerten Ausdauertrainings. Alles läuft also nach Plan. :)

9. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer)

Nachdem ich die letzten zwei Tage in Folge geklettert bin, ist heute Ausgleich angesagt. Und zwar in Form von Laufen. Wenn ich mir meinen wachsenden Wohlstandsbauch ansehe, ist das nicht nur aus Ausdauergesichtspunkten bitter notwendig.

Leichter gesagt als getan. Aktuelle Temperatur -4 Grad. Nicht unbedingt einladend für eine feierabendliche Runde durchs winterliche Wien. Ein gemütliches Bier in meiner ägyptischen Stammpizzeria schon eher. Aber was tut man nicht alles für den achten Grad. Oder wie es Eric Hörst in typischer Ami-Motivationstrainermanier formuliert: Was bist du bereit für dein Ziel zu opfern? Jedenfalls nicht meine Gesundheit. Aber was soll's, rein in die Laufschuhe und raus in die Kälte...

8. Trainingseinheit (Ausdauer & Antagonisten)

Nach dem gestrigen Seilklettern heute stand heute wieder Hausmannskost im Sinne von Boulderquergängen auf dem Programm. Weniger abwechslungsreich, dafür aber genauso wichtig im Rahmen des Trainingsplans. Nach 90 Minuten war Schluß und Dehnen sowie ein Ausgleichstraining für die Muskulatur angesagt.

Nachdem man beim Klettern bekanntlich nur die Beugemuskulatur in Armen, Schulter und Rücken trainert, während die Antagonisten, also die jeweiligen -strecker, vernachlässigt werden, kommt es mit der Zeit fast zwangsläufig zu „Arthromuskulären Dysbalancen“ (auf Deutsch: gestörte Muskel-Gelenk-Beziehungen). Die Folge ist nicht nur unschön (Rundrücken!), sondern auch schmerzhaft: im Extremfall drohen Sehnenscheidenentzündungen, muskuläre Koordinations- und Funktionsstörungen und Knorpelschäden.

Zur Vorbeugung empfiehlt sich ein regelmässiges Set aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Wie man so ein Ausgleichstraining am Besten gestaltet, sehen wir uns in den nächsten Tagen an.

7. Trainingseinheit (Ausdauer)

Auf- und ab

Endlich zum Seilklettern gekommen. In der Kletterhalle Wien haben wir uns einige der längsten Routen im 5./6. Grad ausgesucht. Um für mich den gewünschten Trainingseffekt (klettern, klettern, klettern!) sicherzustellen, bin ich jede Route hinauf, sondern auch wieder hinunter geklettert. Dadruch erreicht man nicht nur eine Verdoppelung der gekletterten Distanz je Route, sondern trainiert als angenehmen Nebeneffekt auch noch die Motorik und Bewegungsgefühl, in dem die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durchläuft. Eva, meine Kletterpartnerin, war über die längeren Pausen zwischen ihren Routen nicht ganz unglücklich, sodass wir uns hier ganz gut ergänzten. :)

It's in your head - Varianten beim Routenspulen

Etwa zur Hälfte der Einheit sind wir 2 Routen im Clip-drop-Modus geklettert. Clip-drop dient in erster Linie der Verminderung der Sturzangst, in dem nach dem Einhängen jedes Hakens ins Seil gesprungen wird. zuerst auf Schulter- danach auf Hüfthöhe, bis man sich schließlich auf größere Distanzen steigert. Beachtet man einige grundlegende Dinge, kann Clip-drop sehr gut als willkommene Abwechslung im Ausdauertraining eingesetzt werden. Schließlich klettert man je nach Falldistanz und -Intervall ein Vielfaches der Einzelzüge einer Route!

Clip-drop

1.) Die Route sollte leicht überhängen, jedoch mindestens 2 Grade unter dem jeweiligen Vorstiegslevel liegen, damit der "Pump" in den Unterarmen beim wiederholten Klettern der Züge nicht zu groß wird. Wir trainieren Ausdauer und nicht Kraftausdauer!
2.) Je nach Hakenabstand sollte nicht bei jedem Haken downgeklippt werden. Meiner Erfahrung nach sind Distanzen von ca. 5 Klettermetern ideal (also gut 2m Seil vom Haken weg). So kann man zwischen den Stürzen wieder halbwegs in den Kletterrhythmus kommen.
3.) Stichwort Rhythmus: nachdem Sturz nicht im Seil hängen und ausruhen, sondern sofort weiterklettern. Nur dadurch wird's eine Ausdauereinheit!

Hier ein Video zur Clip-drop-Technik:

Fear of Falling - clip-drop technique from SteepMedia on Vimeo.

6. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nachdem die gestrige Einheit meiner Verkühlung so gut getan hat (Schnupfen komplett weg! Vielleicht stimmt ds mit der medizinischen Wirkung von Magnesium tatsählich?), hab ich heute geich noch eine Session nachgelegt. Erraten, Boulderquergänge quer durch die Halle. Komme mir schon wie ein Krebs vor, nach links scheren, nach recht scheren. Am Wochenende muss ich ans Seil und wieder mal Höhe gewinnen.

5. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nach einer knappen Woche grippebedingter Zwangspause ging's heute wieder in die Halle. Magnesium soll ja antiseptisch wirken, hab jetzt allerdings keine besonders positive Wirkung auf meine Schnupfennase feststellen können. ;) 45 gemütliches Ausdauerbouldern, um wieder in den Trainingsplan hineinzufinden. Nachdem Ausdauerklettern ideal ist, um an der Technik zu feilen, habe ich folgende Schwerpunkte gesetzt:

-Eindrehen
-Unter-/Übergreifen
-besonders leise Ansteigen
-hoch Ansteigen
-jeweils bewußt Körperwelle setzen

Während jeweils einer Runde (ca 50-60 Züge) durch die Boulderhalle habe ich versucht, jeden Zug entsprechend o.g. Schwerpunkts zu machen.

Test - La Sportiva Mantis

Nachdem ich immer noch an meiner Verkühlung laboriere und dadurch an Bett und Laptop gefesselt bin, heute wieder kein Update zum Trainingsfortschritt, sondern ein kleiner Testbericht: Kletterschuhe für die Halle.

Kletterschuhe kaufen ist für mich das, was für andere Zahnarztbesuche sind. Zuerst verbringt man Stunden im Internet, liest Testberichte, durchstöbert Online-Shops, um danach sämtliche Modelle beim Bergsportausstatter seines Vertrauens durchzuprobieren. Nur um schließlich mit einem neuen Paar jener Patschen nachhause zu gehen, die einem das letzte halbe Jahr schon während des Trainings die Tränen in die Augen getrieben haben. Gut, das war jetzt ein wenig übertrieben. Meine Katana von La Sportiva passen sehr gut, dennoch will ich sie nicht dem gummiintensiven Ausdauertraining in der Halle opfern. Daher habe ich mich daher auf die Suche nach einem Paar neuer, günstiger Schuhe gemacht. Zur Auswahl standen der Triop Orca (€ 44,95), der Drifter von Mad Rock (€ 69,99) sowie der Mantis von La Sportiva (€ 59,90). Bei Preisen von € 90,-- aufwärts für halbwegs performanceorientierte Schuhe sind alle drei Modelle fast schon eine Okkasion! Nachdem der Triop in Wien nirgends zu finden war und ich Schuhe nicht ohne sie anzuprobieren online kaufe, schied das günstigste Modell gleich mal aus. Der weiche Mad Rock passte zwar aufs erste Mal recht gut, schien aber dem kompakten und etwas günstigeren La Sportiva nicht wesentlich überlegen zu sein. Daher fiel die Wahl auf den Mantis.


Ein gut gepolsterter Lederschuh mit wenig Vorspannung. Die Zehenbox ist kompakt, der Schuh nach einigen Minuten Anprobieren im geschäft fast komfortabel (1,5 Nummern unter Straßenschuhgröße). Nachdem ich einen Schuh fürs Hallentraining will, muß er auch nicht zu klein ausfallen.

Fazit nach viermaligem Training in der Halle: der Schuh fällt ob der schmalen Zehenbox recht eng aus und drückt anfangs stark an der Seite - das gibt sich aber rasch. Ein Lederschuh dehnt sich eben im Gebrauch. Der hohe Gummianteil ist beim Ansteigen auf kleinen Spaxtritten gewöhnungsbedürftig - danach ist der Mantis allerdings erstaunlich präzise. Einziges wirkliches Minus: Antreten auf Reibung mit dem gesamten Fußballen ist aufgrund des relativ hohen Gummianteils im Zehenbereich fast unmöglich. Dafür sollte er in der Halle entsprechend länger halten. Zumindest den aktuellen 4-3-2-1-Zyklus sollte er überstehen...

4. Trainingseinheit - Abgesagt!

Die für heute geplante vierte Trainingseinheit der Woche - Seilklettern - ist ins Wasser gefallen. Seit Freitag Abend nach dem Yoga fühle ich mich nicht ganz fit, seit gestern bin ich fiebrig. Hoffentlich wächst sich das ganze nicht zu einer handfesten Grippe aus. Bis auf weiteres also Bett statt Halle, Hustensaft statt Chalk.

Fazit am Ende der ersten Woche des 4-3-2-1-Zyklus: wie überall steckt auch beim Training nach Plan der Teufel im Detail. Größte Herausforderung bisher war weniger die Trainingseinheiten in den Tagesablauf zu integrieren, als in der Halle den Platz zum klettern zu finden. Dass jetzt auch noch eine Verkühlung den Trainingsplan durcheinanderwirbelt macht die Sache nicht einfacher.

Dennoch ist die Woche ganz gut gelaufen: drei Klettereinheiten mit Traversen für die Ausdauer, ein Mal Yoga für die Beweglichkeit und zur Stärkung der Antagonisten.

Sobald ich nächste Woche wieder fit bin, steht wieder Audauer am Programm. Idealer Weise mit Routenklettern.

Chris Sharma kommt nach Österreich

Und zwar nach Mank! Wohin? Nach Mank, das ist in Niederösterreich, Nähe Melk. Das weiß ich aber auch nur deshalb, weil ein Manker mit mir beim Bundesheer war. Was hier nun aber wirklich nix verloren hat. Jedenfalls wird Chris am 20. Februar im Festsaal einen Video- & Diavortrag halten. Eine gute Gelegenheit, um sich Motivation & Inspiration fürs tägliche Training zu holen. und vielleicht erfahren wir auch, warum es den guten Chris für seinen Vortrag ausgerechnet in die Niederösterreichische Provinz verschlagen hat...

3. Trainingseinheit (Ausdauer)

Heute war's das erste Mal richtig mühsam. Spät in die Halle gekommen. Nur kurz aufgewärmt, um bloß keine Kletterzeit zu verlieren. An der Wand, das übliche Gedränge in den Traversen. Nettokletterzeit 35 Minuten. Als Lernerfahrung ok, auf Dauer zu wenig. Für die nächsten Einheiten muß ich mir was einfallen lassen. Morgen erstmal Ausgleichstraining & Yoga.

2. Trainingseinheit (Ausdauer)

3. Februar: Erste Woche, zweites Ausdauertraining. Nach dem Aufwärmen das bereits bekannte Ausdauerklettern mittels Quergängen durch die Boulderhalle. Netto 60 Minuten Kletterzeit, inklusive Pausen 95 Minuten. Herausforderung dabei: am Mittwoch Abend herrscht Hochbetrieb in der Halle, daher war ich vorwiegend damit beschäftigt Leuten aus dem Weg zu klettern und um andere herum zu klettern. Darüber hinaus gehört einiges an Disziplin dazu, weiter in den Ausdauerbouldern zu bleiben, während die Kumpels nebenan neue Spaßboulder basteln.

Lessons learned: Zwangspausen in der Wand können einen ganz schön aus dem Fluß bringen und fördern nicht gerade die Motivation. Größtes Hindernis beim Ausdauertraining ist weniger die Monotonie der Quergänge, als die Herausforderung, freie Bahn an der Wand zu haben.

Der 4-3-2-1-Zyklus im Überblick

Trainingspläne gibt es viele. Ich hab mir den von Eric Hörst entwickelten 4-3-2-1-Zyklus ausgesucht. In zehn Wochen werden zuerst Ausdauer, dann Maximalkraft und schließlich anearobe Kraftausdauer trainiert. In folgender Graphik findet ihr den 4-3-2-1-Zyklus zusammengefaßt.


(C) Eric Hörst.

Die vier Phasen bestehen aus insgesammt 26 Trainingseinheiten.

1. Trainingseinheit (Ausdauer)

Jede Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt. (Konfuzius)

Nach Aufwärmen und leichtem Stretchen war 45 Minuten Dauerklettern in der Halle angesagt. Nachdem kein Sicherungsparter verfügbar war, habe meine Quergangsrunden durch den Boulder- und Vorsteigsbereich gedreht. Das wird wohl die überwiegende Trainingfsorm der nächsten vier Wochen sein.

Fazit: erster "Pump" in den Unterarmen setzt nach 15 Minuten ein. Die Runde ist doch ein wenig anspruchsvoll, vor allem wenn die Konzentration nachlässt oder man zu schnell klettert. Außerdem gehört eine gewisse DIsziplin dazu, nur die großen Griffe zu greifen und auch bei der dritten Runde aus Gründen der Abwechslung nicht zum Sloper oder der kleinen Leiste zu fassen.

Kurzes Ausschüttel und weiter geht's. Diesmal ein wenig langsamer, bewusster. Eine gute erste Einheit.

4-3-2-1 - der Ansatz zum Efolg

Ausgangssituation

Ich klettere seit etwa sechs Jahren, meist zwei mal wöchentlich. Vorstiegsbestleistung ist UIAA 7. Beim Bouldern, was bei mir abgesehen vom jährlichen Bleau-Urlaub am Fels selten vorkommt, schaffe ich FB 4+. Zu meinen Stärken zähle ich eine passable Technik, präzises Steigen und eine gute Grundlagenausdauer. Schwächen sehe ich in der Körperspannung, der Beweglichkeit und vor allem im mentalen Bereich. So kommt es wirklich selten vor, dass ich bei Vorstiegsversuchen stürze - ganz einfach, weil ich mich "am scharfen Seilende" kaum an meine Grenzen wage.
Neben dem Klettern gehe ich ein bis zwei mal die Woche Laufen. Seit einigen Wochen gehe ich Sonntags in ein Yogastudio.

Ziel

In meinem Fall heißt das fürs Erste, einen Achter am Fels vorzusteigen. Auf konkrete Trainingsziele heruntergebrochen bedeutet das, will ich meine Körperspannung erhöhen und im Mentalen stärker werden.

Der Weg zum Ziel

...führt über den Zehnwochenplan von Eric Hörst. Erstens ist die Dauer für mich persönlich nicht zu lang (und minimiert damit die Gefahr, das Ziel aus den Augen zu verlieren und mittendrin abzubrechen). Zweitens ist der Plan einfach gestrickt, was Umfang und Inhalt betrifft. Man kommt mit maximal vier Einheiten wöchentlich aus, was neben einem Fulltime-Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen unterzubringen ist - hoffe ich zumindest. Und last but not least scheint der Plan flexibel genug zu sein, um ihn durch diverse andere Elemente (Trainingselemente, Übungen etc) ergänzen zu können.

Die vier Phasen

Der Trainingsplan gliedert sich in vier Phasen. Im Gegensatz zu vielen anderen Ansätzen, steht die Ausdauertrainingsphase am Beginn des Zyklus. Dafür werden vier Wochen veranschlagt. Danach folgt gezieltes Maximalkrafttraining (drei Wochen) sowie zwei Wochen für Kraftausdauertraining. Die zehnte und letzte Woche des Trainingszyklus dient der Erholung. Hier wird nicht geklettert oder aktiv trainiert, sondern regeneriert und falls notwendig, kleinere Verletzungen auskuriert.