Soloklettern mit Selbstsicherung

Wochenende, bestes Wetter, doch niemand hat Zeit zum Klettern? Bleiben zwei Alternativen: Free-Solo oder Bouldern. Wer nicht über die mentale Fitness eines Alex Huber verfügt und wem mit der Zeit auch das Bouldern im Wiener Wald zu wenig attraktiv ist, dem bleibt eine dritte Möglichkeit. Sololklettern mit Selbstsicherung am Fixseil. Ein Erfahrungsbericht.

Dirty Black Summer

Über drei Monate sind seit dem Ende des 4/3/2/1-Zyklus ins Land gezogen. "Richtig" Trainiert hab ich seit dem kaum. Dennoch habe ich dem Fels nicht den Rücken gekehrt. Stattdesse war ich viel draussen unterwegs, Klettern, Bouldern, Routen ticken. Das ist auch gut so. Momentan steht der Spaß am Fels im Vordergrund.

Hängender Stein

Der hängende Stein ist ein markanter Felsturm im ansonsten relativ felsarmen Waldviertel, schön schattig im Wald über dem Kamptal gelegen. Genau das Richtige also, um der Sommerhitze ein wenig zu entfliehen und ein paar Routen zu klettern.

Engelstein

Entgegen meinem eigentlichen Naturell stehe ich im Sommer gerne früh auf. so gegen sechs Uhr, wenn es draussen schon hell aber noch ruhig und angenehm kühl ist. Im Park vor meiner Haustüre ist nix los, nur die Eichhörnchen tollen bereits über den Rasen. So auch am vergangenen Samstag.

Fontainebleau 14. - 22. Mai 2010 (Teil II)

Mittwoch, 19. Mai. Mont Aigu. Pause. Nach vier intensiven Klettertagen will ich den Fehler der Vorjahre vermeiden und diesmal einen Ruhetag einlegen.

Fontainebleau 14. - 22. Mai 2010 (Teil I)

Bleau ist bekanntlich das beste Bouldergebiet der Welt. Nicht nur das, mit seinen knorrigen Eichen und Föhren, den sandigen Lichtungen und natürlich den tausenden Sandsteinblöcken verströmt der Wald seine ganz eigene Faszination und zieht die meisten Besucher rasch und unwiderruflich in seinen Bann. Wenig verwunderlich, dass unsere Gruppe von Otto Normalboulderern heuer bereits zum dritten Mal für eine Woche in die Region Essonne gekommen ist. Wieder haben wir tolle neue Gebiete entdeckt und uns an viel zu schweren Problemen die Finger wund gezogen.

Freitag, 14. Mai. Nachdem unser Taxi zu den Blöcken leider noch auf der Anreise von Wien befindet, müssen wir mit S-, U- Und Regionalbahn vo Flughafen Charles de Gaulle nach Fontainebleau weiter. Zweimal Umsteigen und drei Stunden später erreichen wir den Wald, wo wir ein wenig südlich von Fontainebleau unser Bivak für die Nacht aufschlagen. Es hat die letzten Wochen ordentlich geregnet, daher ist der Boden schön gatschig. Wenigstens schüttet es nicht mehr, sodass wir auf den Crashpads eine trockene Nacht verbringen. Was für ein Gegensatz zur Großstadt: heute früh noch Stress im Büro, Straßenlärm und Alltagssorgen. Hier draussen nichts als beruhigendes Grün, keine Menschenseele weit und breit, nur vereinzeltes Vogelgezwitscher durchbricht die Stille.

Samstag, 15. Mai. Petit Bois. Früh wecken uns die ersten Sonnenstrahlen - bestes Wetter! Also gleich ab zu den Blöcken. Das Gebiet ist ideal für den ersten Tag. Wir klettern uns im blauen und orangen Parcours ein. Auch in dem tollen, technischen roten Parcours gelingen uns gleich einige super Probleme. In Big Jim (FB 6c+) beobachten wir eine Gruppe Deutscher und Holländer, die vor allem durch spektakuläre Abflüge aus dem Highball auffallen.
Schließlich trifft der Rest unserer Gruppe, die per Auto von Wien nachgekommen sind, ein und wir machen uns auf zu unserem Gite (Ferienhaus, Anm.) für die nächste Woche.

Sonntag, 16. Mai. Bois Rond. Das sonnige Gebiet in Trois Pignons hat einen guten orangen und blauen Parcours. Nachdem der Wetterbericht wieder falsch liegt (Sonne, kein Wölkchen am Himmel) passt das perfekt. Nach 25 von 35 Problemen des tollen Orangen Parcours hab ich fürs Erste genug. Besonders nett: Totem Pole (Fb2+), ein Klassiker in diesem Grad. Am Nachmittag habe ich mein Projekt für den Rest des Tages gefunden: den Quergang von Le Meilleur des Mondes (FB 6a). Die Einzelzüge gelingen, leider scheitere ich bei den Durchstiegen am Austieg. Beim nächsten Mal klappt das sicher!

Montag, 17. Mai. Cul de Chien. Das Wetter ist noch besser als am Vortag, daher geht's an den Strand. Zumindest könnte man bei Anblick der Lichtung, an der das Gebiet liegt, diesen Eindruck bekommen. Sand und Blöcke soweit das Auge reicht. Wir klettern uns im orangen Parcours ein, machen natürlich auch Le Bilboquet und finden in Coup de Sang (Fb 6a) unser Testpiece. Im berühmten Toit de Cul de Chien (Fb 7a/6c+) beobachten wir einen erfolgreichen Durchstieg. Am Nachmittag entdecken wir einige tolle Boulder (rot/blau) im Südwesten des Gebiets.

Dienstag, 18. Mai. Franchard Isatis. Franchard erstreckt sich über eine Hügelkette im Pinienwald nordöstlich von Fontainebleau. Während im Sektor Cusinière Testpieces wie Hale Bopp auf die Hardmover warten, geht's in Franachrd Isatis ein wenig entspannter zu. Uns haben der orange, der blaue und der rote Parcours angelockt. Gleich die ersten orangen Probleme enttäuschen uns nicht: technisch anspruchsvoll für den Level, teilweise sehr hoch und moralisch! Besonders empfehlenswert: der Sechsmeterriss von Les Étages (Nr. 5, FB 3) und La Diagonale (Nr. 4, FB4-). Das Beste wartet im roten Parcours: technisch, kleingriffig und oft dynamisch. Hervorgehoben sei Le Crocodile, L'Éliminatoir und Le Poirier (Nr. 21 - 23, jeweils FB5).

Teil II des Rückblicks mit den Gebieten L'Elefant, Canche aux Mercier und Mont Aigu habe ich euch für das nächste Mal aufgehoben.

Webtipps

Googelt man climbing, erhält man ungefähr 34.900.000 Ergebnisse. Während geschätzte 34.899.000 Seiten davon zum Vergessen sind, hier einige handverlesene Empfehlungen aus den Tiefen des WWW - nicht nur zum Thema Klettern:

Fitz Cahall, der Macher von den Dirtbag Diaries (übrigens auch eine eigene Empfehlung wert), hat im Jänner dieses Jahres mit The Season einen Videoblog vorgestellt. Dabei begleitet er 5 Athleten (Kletterer, Boulderer, Kanute, Mountenbiker, Snowboarder) während ihrer jeweils ganz besonderern Saison. Sensationelle Bilder, professionelle Umsetzung und die gewohnt spannenden Geschichten von Fitz.

Slacklinen ist nicht nur hip, sondern bringt auch ordentlich Körperspannung für eure Projekte am Fels. Yoga verbessert die Dehnung und trainiert die Antagonisten. Yoga auf der Slackline ist also das absolute Nonplusultra in Sachen Ausgleichstraining. Wer das für einen Scherz hält, wird von den Yogaslackers eines Besseren belehrt. Seht euch die Videos an, Wahnsinn!!!

Steph Davis ist nicht nur eine Instanz im Base Solo & Base Jumpen, nebenbei betreibt sie mit High Infatuation einen lesenwerten Blog rund um ihren Sport, Veganismus (probiert ihre Karottentorte, tolles Rezept!) und verwandte Themen.

Laurent Triay ist ein hierzulande unbekannter Kletterfilmemacher. Zu Unrecht, denn der Franzose hat einiges drauf. Trailer & Downloads gibt's auf seiner Webiste. Work less, climb more kommt zwar ein wenig amateurhaft rüber, das gilt aber keineswegs für seine Filme. Schaut euch Tough Enough an, die Doku eines Big Wall-Durchstiegs auf Madagaskar mit Arnaud Petit, Stéphanie Bodet & Sylvain Millet.

Für den richtigen Sound in der Kletterhalle oder im iPod bei der Solosession klickt euch bei play.fm rein. Hier findet ihr 19.000 (sic!) DJ sets und Livemitschnitte aus dem Universum der elektronischen Musik. House, Minimal, Trance - you name it, play.fm spielt es. Herz der Seite ist ihr innovativer Flashplayer. Und das Beste: das Projekt ist nichtkommerziell und kommt aus Wien. Also, support your local music scene!

Viel Spaß beim Surfen!

Salut à Fontainebleau!

In einer Woche ist es endlich soweit, dann steht unser mittlerweile zur Tradition gewordene alljährliche Boulder-Trip nach Bleau auf dem Programm!
Details und Fotos, vor allem zu den Bouldern und Gebieten, werden natürlich hier gepostet. Bis dahin findet ihr in der Bildergalerie, einem neuen Feature des Blogs, einige Impressionen aus meinen bisherigen Aufenthalten im Forêt Magique.

A bientôt,
Helmut

Rückblick Teil II - 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Was hat das ganze nun gebracht, klettere ich ich 5.12?

Um gleich auf den Punkt zu kommen: klettere ich nun besser, vielleicht sogar 5.12?
Insgesamt klettere ich jedenfalls ausdauernder, einzelne Züge härter. In Graden ausgedrückt: ich habe mich im oberen 7. Grad festgesetzt, einzelne Vorstöße in den unteren 8. funktionieren. Quantensprung im Sinne einer Verbesserung von mehreren Graden ist keiner eingetreten.

Merkliche Verbesserungen in den Kerndimensionen des Plans

Aber das war auch nicht zu erwarten. Stattdessen hat es in den Kerndimensionen des Plans zu merklichen Verbesserungen geführt (Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer) und nebenbei die tatsächlich limitierenden Faktoren meiner Kletterleistung aufgezeigt: Dehnung, Bewegungsintelligenz und den mentalen Bereich. Allesamt Aspekte, denen ich im Trainingsplan zwar keinen prominenten Platz eingeräumt habe, die aber durch die planmäßige Beschäftigung mit meiner Leistungsentwicklung zu Tage getreten sind. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Sport steigt auch die Wertschätzung des Ausgleichstrainings, gerade diese Übungen gehen nun leichter von der Hand.

Wie geht's weiter?

Würde ich das Ganze nochmals machen? Auf alle Fälle. Schließlich klettere ich noch nicht 5.12. ;-) Der nächste Plan ist schon in Arbeit. Diesmal in adaptierter Fassung, die Erfahrungen aus dem ersten Durchgang berücksichtigend und ergänzt um einige wesentliche Aspekte.

Details in den nächsten Wochen. Bis dahin viel Spaß beim Klettern und Trainieren.

PS: Feedback und Anregungen zu meinen Ausführungen sind ausdrücklich erwünscht!

Rückblick Teil I: 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Hier die zehn wesentlichsten Erkenntnisse aus den zehn Wochen:

Zeitbedarf nicht unterschätzen! Alleine die bis zu 4 wöchentlichen Klettereinheiten im Alltag unterzubringen ist eine Herausforderung für sich, auf die man schon fast ein wenig stolz sein kann.

Den Plan flexibel halten. Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Egal ob durch zeitliche Engpäße (s. oben) oder andere Veränderungen der Rahmenbedingunegn (Verletzungen etc), gestaltet den Plan so flexibel wie möglich. Verschiebungen einzelner Einheiten sollte in Ausnahmen möglich sein, ohne gleich den gesamten Trainingsplan über den Haufen zu werfen.

Durchhalten! Bei Anlaufschwierigkeiten und Hindernissen nicht aufgeben, durchbeissen. 60 Minuten Boulderquergänge werden langweilig, vor allem wenn man sie zum dritten Mal in einer Woche spult. Dennoch: durchhalten - es zahlt sich aus. Wenn eine Übung, Einheit oder Route gar nicht klappt, was anderes ausprobieren (zb Seilrouten auf- und abklettern).

Probieren geht über Studieren. Ohne Coach oder zumindest erfahrenen Trainingspartner ist man darauf angewiesen, Übungen, Intensität und Umfang auszuprobieren und ein wenig herum zu experimentieren. Jeder Kletterer hat individuelle Stärken und Schwächen, daher sind allgmeingültige Aussagen zu den Trainingsinhalten mit Vorsicht zu genießen. Gerade am Beginn einer neuen Phase, schadet es nicht, ein wenig zu experimentieren.

Vorsicht mit der Belastungsintensität. Behutsam einsteigen, langsam steigern, vor allem im Maximalkrafttraining! Es ist zwar kein Geheimnis, dass Finger- & Campusboardtraining die Finger extrem belastet und ein erhebliches Verletzungsrisiko birgt. Dennoch habe ich es geschafft, mir in Phase drei die Sehnen in drei Fingern zu beleidigen. Resultat: Sehnenscheidenentzündung!

Den seinen gibt's der Herr im Schlaf. Wer sich anstrengt, muss sich ausruhen. Nona. Hat aber dennoch einige Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass ich nach einer intensive Einheit mindestens acht Stunden Schlaf brauche. Also am nächsten Tag keine Morgentermine eintragen...

Technik. Nicht nur beim Klettern kommt es neben der Länge und Intensität vor allem auch auf die Technik an. Vor lauter Ausdauer-, Maximalkraft- und Kraftausdauerübungen sollte man daher nicht auf das Techniktraining vergessen. Damit bringt man nach 10 Wochen die neugewonnenen Fähigkeiten auch an die Wand.

Auf den Körper hören. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, dennoch hab ichs ignoriert: bei Schmerzen, vor allem in den Fingern und in der Maximalkrafttraining, Trainingsstopp! Die Belastungen langsam steigern, ist auch nicht verkehrt.

Mitschreiben. Der Blog hilft mir zwar, Dinge zu reflektieren und Gedanken fest zu halten. Ein Trainingstagebuch, bei dem Inhalt, Umfang, Emotionalität und einige weitere Faktoren in strukturierter Form dokumentiert werden, ersetzt er aber nicht.

Auf den Spaß nicht vergessen. Training kann schnell zum Muß werden und in Verbissenheit enden. Gerade in der letzten Trainignswoche war es wirklich hart, dem Plan zu folgen und nicht einfach nur mit den Kumpels Spaßboulder zu ziehen. Gelegentlich einfach "nur" Klettern, ohne Trainingsziel dahinter, hilft dabei ungemein. Paßt aber auf, dass ihr dadurch eure Trainingszielenicht gefährdet!

Teil II des Rückblicks folgt in der nächsten Woche mit einer Analyse der Auswirkung des Trainingsplans auf meine Kletterleistung. Was hat der 4/3/2/1-Zyklus gebracht, flashe ich nun 5.12er Routen mit links? Seid gespannt...

Phase 4 - Rest days are the best days.

Training ohne Klettern!? Richtig gelesen. Nach den letzten neun Wochen mit jeweils bis zu vier Klettereinheiten sieht der Plan nun eine Woche ohne Klettertraining vor. Um sich zu erholen, die Finger zu schonen, diverse Wehwechen auszukurieren.

Überraschende Erkenntnis, damit habe ich noch vor wenigen Wochen nicht gerechnet - aber über diese bewußte Pause bin ich zwischenzeitlich richtig froh. Und wäe der aktive Teil des Trainingsplans noch weiter gelaufen, hätte ich wohl von mir aus diese Pause eingeschoben. Vor allem in der letzten Woche des Kraftausdauertrainings ist meine Motivation merklich gesunken, die Einheiten haben deutlich mehr Überwindung gekostet. Dazu sind in mehreren Fingern Schmerzen akut geworden - Anzeichen einen Sehnenscheidenentzündung? Begonnen hat das schon während der Maximalkraftphase, da war wohl die Umstellung von der wenig fingerintensiven Ausdauerphase auf die kleingriffigen Extrembelastungen zu heftig. Über die Wochen hat sich das verstärkt.

Jedenfalls tut die Pause gut. Zeit zum Nachdenken, zum Reflektieren über den Trainingsplan, zum Bloggen. Was hat das Ganze gebracht? War es den Aufwand wert? Wie geht's nun weiter? Mehr dazu in den nächsten Tagen.

Phase 3: Anaerobe Kraftausdauer - hart ziehen und durchhalten

Kinder, wie die Zeit vergeht. Vor lauter Hängen am Fingerboard und Maximalkraftbouldern bin ich in den letzten Wochen nicht mehr zum Bloggen gekommen. Also Zeit für einen kurzen Rückblick: was ist seit dem passiert? Zum einen drei weitere Maximalkrafteinheiten, bestehend aus den kurzen, knackigen Bouldern sowie Klimmzügen und Hängeübungen am Fingerboard. Dabei habe ich mir übrigens ein wenig die Sehnen lädiert, doch dazu ein anderes Mal mehr.

Kein Problem mit der Kraftausdauer - Chris Sharma in seinem Zweiseillängenhammer Jumbo Love (5.15b). (c) Boone Speed, Big UP Productions

Seit 24. März arbeite ich an der Kraftausdauer. An der anaeroben Kraftausdauer, um präzise zu sein. Nachdem ich in den sieben Wochen dafür die Grundlagen im Bereich der Ausdauer und Maximalkraft gelegt habe, um richitg schwere Routen klettern zu können, ist es nun mein Ziel, beides zu kombinieren: in harten Touren die Bildung von Milchsäure im Muskel solange wie möglich hinauszuzögern, um auch unter größter Belastung weiterklettern zu können. Als Indikator dienen dabei die allseits bekannten dicken Arme. Um das zu trainieren, wird vorwiegend hart gebouldert (an der subjektiven Belastungsgrenze) mit kurzen Pausen zwischen den Versuchen, bzw. schwierige Routen im Intervall geklettert (drei bis fünf Routen an der Leistungsgrenze mit un/vollständiger Pause) zwischen den Routen. Nachdem diese Trainingsform dem intuitiven, ungeplanten "Trainieren" vieler Laien nahekommt - nämlich einen Versuch nach dem anderen in einer als hart empfunden Route bis zur völligen Erschöpfung zu unternehmen, ist es mir nicht besonders schwer gefallen mich darauf einzustellen. :) Einzig die Pausenintervalle muß man im Hinterkopf behalten.

Heute steht mit der vierten KA-Einheit die letzte Session des Trainingsplans auf dem Programm. Danach ist es Zeit, eine Bestandsaufnahme zu machen. Hat das Training nach Plan etwas bewirkt und wenn ja, was? Klickt also in den nächsten Tagen wieder rein.

Bis dahin könnt ihr euch noch einen guten Überblick zum KA-Training verschaffen, nämlich auf der Seite von Timo Preussler.

18. Einheit - Nicht einfach bloß herumhängen...

...sondern ordentlich an der Kraft arbeiten, lautet die Devise. Maximalkrafttraining, Woche 2. Gar nicht so einfach, die Hängeübungen am Fingerboard sind nach wie vor eine Herausforderung: bin weit weg davon, die zweifingrigen Griffpositionen in allen Kombinationen während eines ganzen Sets (10 Wiederholungen bei den Hängeübungen) durchzuhalten. Dennoch, die Tendenz zeigt nach oben. Genauso bei den Klimmzügen am Campusboard - die geschafften Wiederholungen je Set steigen, langsam nähere ich mich der Voragbe (3 Sets, 10 WH, offene Griffposition, gesamte Finger aufliegend).

Dafür klappt das Bouldertraining an der Kippwand wie geplant. Kurz, knackig, überhängend, dazwischen 2-3 Minuten Pause. Interessanter Weise tritt dabei kein Pump auf. Das zeigt einerseits, dass ich die Übungen richtig angehe: je Boulder maximal 10 Züge, zwischen den Versuchen passen die Pausenintervalle. Andererseits bestätigt es, dass ich früher nie meine Maximalkrafttraining trainiert habe, sondern meist in den Kraftausdauerbereich gekippt bin. Da standen gepumpte Unterarme nach einer „richtig kraftigen“ Bouldersession an der Tagesordnung.

16. & 17. Trainingseinheit - Phase 2, Maximalkraft!

Seit Mittwoch befinde ich mich in Phase zwei des Trainingsplans. Drei Wochen Maximalkrafttraining mit Fokus auf Finger, Arm- & Schultermuskulatur. Dafür wird in jeweils zwei Einheiten wöchentlich trainiert. Zwischen den Einheiten sollten mindestens zwei Ruhetage liegen, damit sich die stark beanspruchte Muskulatur vollständig regenierieren kann. Wichtig bei den Übungen ist, dass sie möglichst den kletterspezifischen Anforderungen gerecht werden (Griffpositionen etc), eine hohe Intensität (Trainingsreiz für den Muskel) aufweisen, isolierte Griffpositionen zulassen und den Muskel in wenigen Wiederholungen erschöpfen. Trainingsrezept dafür: Bouldern, Fingerboard-Übungen und Klimmzüge.

Bouldern

Technisch wenig komplexe, dafür überhängende und kraftintensive Boulder mit einer Länge von maximal 10 Zügen sind ideal. Darauf achten, sich jeweils auf möglichst wenige Griffpositionen zu konzentrieren. Also einen Boulder mit möglichst nur Leisten, den nächsten mit vielen Fingerlöchern etc. Wer über eine Kippwand mit verstellbarem Neigungswinkel verfügt, kann damit wunderbar die Intensität an den definierten Boulder anpassen: bringt ihr in zehn Zügen den Muskel nicht an seine Belastungsgrenze, raus mit der Wand! Zwischen den Versuchen sollte jeweils 2-3 Minuten Pause liegen, sodass der nächste Versuch entsprechend erholt gestartet werden kann. Pump sollte vermieden werden, denn dadurch kippt man ins (Kraft-)Ausdauertraining.

Fingerboard

Hängeübungen am Fingerboard für die wichtigsten Griffpositionen, von Zweifinger-Leisten, über Löchern bis hin zu Auflegern trainieren das was die Amis Contact Strength nennen. Die Kraft in den Fingern, um die PS aus dem Training auch auf die Straße zum Erfolg, unsere Projektroute, zu bringen. Ich fange mit kurzen Hangs zu je 5 Sekunden für die wichtigsten Griffpositione an. Diese werden mit beiden Händen gehalten, die Beine baumeln frei, liegen nicht am Boden auf. Nach 10 Wiederholungen mit fünf Sekunden Pause, folgt die nächste Griffposition. Es empfielt sich, mit den schwächeren Griffpositionen/Fingern zu beginnen und sich im Lauf des Trainings zu den persönlich Stärkeren hinzuarbeiten.

Klimmzüge

Klimmzüge am Fingerboard oder der Campusleiste trainieren die Armbeuger und bilden den Abschluss meiner Maximalkrafteinheiten. Drei Sets zu 10 Wiederholungen an großen Leisten (1. & 2. Fingergelenk, hängende Finger) sind das Ziel. Momentan schaffe ich höchstens sieben Klimmzüge je Set. Das wird aber hoffentlich noch. Von weiteren Campusboard-Übungen lasse ich bewusst die Finger. Erstens sind Klimmzüge und Fingerboard-Hangs derzeit noch Herausforderung genug, zweitens ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.

...und weiter?

Bouldern, Fingerboard, Klimmzüge - klingt ja nicht besonders schwer. Nachdem ich neu bin im "Training nach Plan", ist das Krafttraining auch entsprechend einfach gehalten. Gewöhnen ans Gerät (Fingerboard) und an die erhöhten Belastungen steht im Vordergrund, Überlegungen zu Muskelaufbau versus Maximalkraft werden ausgeblendet. Dennoch: leichter wird das Training deswegen nicht! Die Umstellung von Ausdauer auf Kraft ist ganz schön heftig! Nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch mental: die Übungen bis zur Erschöpfung durchzuhalten, weiterzumachen, wenn's in den Fingern und Armen brennt, ist nach vier Wochen Ausdauertraining eine fast ungekannte Erfahrung. Und zwischenzeitlich versteh ich auch, warum man sich nach einer Maximalkrafteinheit zwei Tage Pause gönnen sollte. Ich spüre jeden Muskel in den Fingern, Armen Schultern und im Rücken...

Trainingplan: Ausdauerphase abgeschlossen

Geschafft! Nach vier langen Wochen wurde am 28. Februar die Ausdauerphase des Trainingsplans abgeschlossen. Ziel und Inhalt dieser ersten Phase des 4/3/2/1-Zyklus ist schnell erklärt: Klettern, Klettern, Klettern! Am Besten 1-2 Grade unter Vorstiegsniveau um den Pump zu minimieren und dadurch Ausdauer für die späteren Phasen aufzubauen.

Die Einheiten der Phase 1 im Überblick: 15 geplant, 12 wurden tatsächlich realisiert.

Größtes Hindernis dabei war es nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen und leichte Routen zu klettern beziehungsweise Quergang nach Quergang durch die Boulderhalle zu drehen, während die Kumpels die gewohnten Spaßboulderprojekte abzogen, sondern überhaupt die Zeit für die Trainingseinheiten zu finden. Vier Einheiten wöchentlich - neben Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen wahrlich eine Herausforderung! Wie ihr der Übersicht oben seht, hat es dennoch ganz gut geklappt. 15 Klettereinheiten waren vorgesehen, 12 habe ich geschafft. Zwei weitere Einheiten habe ich zumindest durch andere Inhalte (Laufen für die Grundlagenausdauer oder Training der Ausgleichsmuskulatur) ersetzt. Eine Einheit ist gänzlich ins Wasser gefallen.

Ende der dritten Woche hat sich langsam der gewünschte Effekt gezeigt. Die Einheiten sind fast mühelos von der Hand gegangen, von gepumpten Unterarmen war selbst nach 60 Minuten Dauerklettern wenig zu spüren. Dafür ist die Maximalkraft gesunken, wie der gelegentliche Versuch in einem schwierigen Boulder deutlich gezeigt hat. Doch das ist ein normaler Trainingseffekt und stellt nur eine Momentaufnahme dar. In den nun folgenden nächsten Phasen des Trainingsplans (Maximalkraft für die Finger, Kraftausdauer) wird genau daran gearbeitet.

14. Trainingseinheit - endlich ran an den Fels!

13 Grad, Sonne - so lautete die Wetterprognose für Wien Umgebung. Ich war skeptisch, ob das halten würde. Schließlich hat es gestern abend noch ordentlich geregnet.

Der erste Blick aus dem Fenster heute früh hat aber alle Zweifel beseitigt, wir wurden nicht enttäuscht. Perfekter Sonnenschein, angenehme Teperatur, sodass dem ersten Klettertag am Fels 2010 nix im Wege stand.

Den Gedanken hatten wohl nicht nur wir, am roten Ofen herrschte wenig überraschend Hochbetrieb. Dennoch schafften wir es problemlos und ohne Anstellen einen 5er nach dem anderen zu Klettern. Die Form war gut, ins Schwitzen hat mich auch in den längeren Routen nur die Sonne gebracht. Das Ausdauertraining zeigt Wirkung, so soll es sein.

Gegen Ende des Nachmittags konnte ich es mir nicht verkneifen, einen 7er zu versuchen - mit dem Erfolg, dass mir der Einstiegsboulder sämtliche Kraft aus der Batterie gezogen hat. Womit bestätigt wäre, was Trainingsexperten ohnehin schon vorher gewusst gaben: während der Ausdauertrainingsphase sinkt die Maximalkraft. Aber gleich so weit? Während ich das tippe bin ich immer noch ein bisserl fertig von der Route. :_) Zeit wird es, an Kraft und Kraftausdauer zu arbeiten. Ersteres wird ab nächster Woche am Trainingsplan stehen. Stay tuned.

13. Trainingseinheit (Ausdauer)

Training und andere Katastrophen

Trainingstechnisch waren die letzten Tage eine Katastrophe. Nachdem ich letzte Woche Montag-Samstag täglich trainiert habe (Klettern, Ausgleich oder Yoga), war am Sonntag Pause angesagt. Das für Montag geplante Lauftraining ist berufsbedingt ins Wasser gefallen, das Klettern am Dienstag ebenfalls. So wirds beim besten Willen und höchster Motivation schwierig, am Trainingsplan festzuhalten. Wie soll man da 4 Einheiten pro Woche schaffen?

Mach mal Pause...

Gestern ist es sich endlich wieder ausgegangen. 80 Minuten Dauerklettern (netto 60 Minuten) und die Erkenntnis, das Pausen - beabsichtigt oder nicht - auch was Gutes haben. Die Ausdauereinheit ist mir so leicht wie keine andere bisher gefallen, kaum Ermüdungserscheinungen, kaum Pump in den Unterarmen.

Heute breche ich gleich mit dem nächsten Trainingsprinzip: nämlich möglichst nie zwei Tage in Folge das selbe zu trainieren. Aber was solls, besser zwei Tage hintereinander, als ein Mal weniger auf die Woche gesehen...

Chris Sharma "Living the Dream" - 21.02.2010

Samstag, 19:30 Uhr, Festsaal Mank. Chris Sharma beehrte das kleine Dorf in der Nähe von Melk, um aus seinem bewegten Leben als Spitzenkletterer zu erzählen. Wir kommen 30 Minuten vor Veranstaltungsbeginn an und sind froh, Karten reserviert zu haben. Die Schlange am Einlass ist beträchtlich. Schlußendlich ist der gut 500 Plätze fassende Saal bis auf den letzten Platz in der Galerie gefüllt.

Gleich beim Eingang in den Saal die erste Überraschung: Chris ist bereits da, schreibt Autogramme, plaudert mit den Fans und erfüllt artig jeden Fotowunsch (s.u.). Sympathisch, wie man ihn aus den Videos kennt, freundlich, immer mit einem Lächeln auf den Lippen. Dennoch ein wenig irritiert, ob des Andrangs und der teilweise ein wenig ungestümenen Avancen seiner Bewunderer. Ein Typ mit Goatie stürmt unvermittelt auf ihn zu und schüttelt ihm mit den Worten: "I thought you were taller", (sic!) die Hand. Weg ist er. Schon steht der nächste mit seinem Autogrammwunsch vor ihm. Chris signiert ein Poster. Warum er sich in Österreich gerade Mank ausgesucht hat, frage ich ihn. "'Cuz they invited me", lautet seine Antwort. So einfach gewinnt man also den Spitzenkletterer der letzten Jahre für einen Besuch.


Pünktlich um 19:30 Uhr geht's los. Chris wird von den Initiatoren kurz auf Deutsch begrüßt. Das ganze hat einen leicht amateurhaften, aber durchwegs sympathischen Touch. Sharma schnappt sich das Mikro und hockt sich rechts von der überdimensionalen Leinwand am Bühnenrand auf den Boden. Sponsorenlogos, wie man sie mittlerweile von den Auftritten diverser Österreischischer "Kletterstars" kennt, sucht man auf seinem Hemd vergeblich. Just Chris. Nur mit der Fernbedienung seines MacBooks legt er los. Freundlich-verschmitzt begrüßt er die 500 im Saal, fast peinlich berührt, dass so viele Menschen nur wegen ihm gekommen sind. Er erzählt von seinen Anfängen als Zwölfjähriger in Kalifornien, zeigt Fotos von sich in jungen Jahren. Seine erste 8c+, die erste Route in diesem Grad überhaupt in den USA. Highlight folgt auf Highlight. "Biographie" als 16-jähriger in Ceüse, Videos von "Realization", dem markanten Felsbogen seines Deep Water Sooloing-Meilensteins von "Es Pontas" auf Mallorca, und vieles andere mehr. Dazwischen plaudert Chris aus dem Nähkästchen. Über Motivationsprobleme beim fünfzigsten Dyno-Versuch in "Es Pontas", seinen Hausbau in Spanien, wie wichtig es sei, als Kletterer auf den Umweltschutz zu achten. Dabei hat man eher das Gefühl, einem amerkanischen Austauschstudenten zuzuhören, der an der Uni ein Referat hält, als dem weltbesten Profikletterer der letzten Jahre.

Im Gegensatz zu vielen seiner Kollegen braucht er keine tausendfach vorgetragene Multimediashow mit zig Projektoren, ausgeklügelter Lichtshow und perfekt abgestimmter Hintergrundmusik, um sein Publikum zu fesseln. Fast zufällig ausgewählt wirken Fotos und Videoausschnitte. Zwischendurch nippt er an seinem Bier. Der Form halber dankt er am Ende des Abends seinen Sponsoren, wünscht allen Anwesenheit Erfolg mit Ihren Projekten in- und abseits des Klettersports und verabschiedet sich. Dabei wirkt jedes Wort authentisch. Ein toller Abend eines beeindruckenden Menschen.

Grundlagenausdauertraining: was und wieviel?

12. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer & Antagonisten)

4 Grad, Gatsch, Wind - Läuferherz was willst du mehr? :) Die Temperaturen steigen, langsam aber doch merklich. Und so kostet es auch weniger Überwindung als noch vor einigen Tagen, sich auf den Weg nach draussen zu machen. Nach 35 Minuten reichts mir allerdings und ich bin froh, mein weiteres Ausgleichstraining in der warmen Wohnung erledigen zu können.

Wieviel Grundlagenausdauertraining (also Laufen, Radfahren, Inline-Skaten und anderes kardiovaskuläres Zeugs) ist eigentlich für Kletterer ideal? Guido Köstermayer ("Peak Performance"), gibt dazu zwei Richtwerte an: wöchentlich 6o Minuten (2-3 EInheiten) als "Gesundheitsminimalprogramm", 180 Minuten als "Optimalprogramm". Hörst gibt dazu Empfehlungen zum prozentuellen Anteil am Gesamttrainingsumfang. Trainingseinsteiger sollten 25% der wöchentlichen Trainingszeit allgemeinem Ausdauertraining widmen, Fortgeschrittene und Trainingsprofis etwa 5%. Für mich als ambitionierten Fortgeschrittenen, der ca. 10 Stunden wöchentlich dem Training widmet, davon 2x 30 Minuten läuft, sind das also 10%. Im Rahmen würde ich sagen - vor allem in der Ausdauerphase des Trainingszyklus. Ist man neu im Klettern und stellt fest, dass es einfacher wäre, einige Kilos weniger die Wand rauf zu wuchten, empfielt sich ein entsprechend längeres Lauftraining.

Er macht's richtig: Laufen um seinen Körperfettanteil fürs Klettern zu reduzieren und Grundlagenausdauer aufzubauen.

Mehr zum Thema Grundlagenausdauertraining für Kletterer:
Köstermeyer, Guido: Peak Performance. Klettertraining von A-Z; Korb, 2005.
Hörst, Eric: Training for Climbing. The Definate Guide For Improving Your Performance; Guildford, Conneticut, 2009.

11. Trainingseinheit (Ausdauer)

Quergänge. 60 Minuten netto. Freundlich formuliert stellt sich dabei langsam "Routine" ein. Gut, dass die Ausdauerphase in einer Woche vorbei ist! Nebeneffekt beim technisch relativ Anspruchslosen Dauerklettern ist, dass man dabei den Kopf super frei bekommt und die Gedanken abschweifen. Fast wie beim Laufen. Daher hab ich mir gestern ein wenig Gedanken über die gespulten Kilometer gemacht. Bei einer konservativ geschätzten Geschwindigkeit von einem Meter je sechs Sekunden Kletterzeit (ob das hinkommt?), also zehn Meter pro Minute, ergibt bei einer Session zu 50 Minuten netto 500 Meter. Bei 15 Einheiten während der gesamten Ausdauerphase des 4-3-2-1-Zyklus, macht das insgesamt 7,5 Kilometer oder gut 12000-15000 Züge. Nicht schlecht.

10. Trainingseinheit (Ausdauer)

Gestern 60 Minuten Dauerbouldern (netto). Das Training scheint zu greifen, der gewünschte Ausdauereffekt stellt sich ein. Auch mental machen sich Fortschritte bemerkbar - obwohl die "üblichen Verdächtigen" zum Spaßbouldern anwesen waren, hab ich mich nicht von meinem Programm abbringen lassen. Wäre auch kontraproduktiv - nicht nur für den Trainingseffekt, sondern auch für die Motivation. Meine Maximalkraft ist deutlich abgesunken, wirklich harte Züge gelingen derzeit kaum mehr. Das sollte alleridngs kein Grund zur Sorge sein, laut Udo Neumann ("Lizenz zum Klettern") ein normaler Effekt gesteigerten Ausdauertrainings. Alles läuft also nach Plan. :)

9. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer)

Nachdem ich die letzten zwei Tage in Folge geklettert bin, ist heute Ausgleich angesagt. Und zwar in Form von Laufen. Wenn ich mir meinen wachsenden Wohlstandsbauch ansehe, ist das nicht nur aus Ausdauergesichtspunkten bitter notwendig.

Leichter gesagt als getan. Aktuelle Temperatur -4 Grad. Nicht unbedingt einladend für eine feierabendliche Runde durchs winterliche Wien. Ein gemütliches Bier in meiner ägyptischen Stammpizzeria schon eher. Aber was tut man nicht alles für den achten Grad. Oder wie es Eric Hörst in typischer Ami-Motivationstrainermanier formuliert: Was bist du bereit für dein Ziel zu opfern? Jedenfalls nicht meine Gesundheit. Aber was soll's, rein in die Laufschuhe und raus in die Kälte...

8. Trainingseinheit (Ausdauer & Antagonisten)

Nach dem gestrigen Seilklettern heute stand heute wieder Hausmannskost im Sinne von Boulderquergängen auf dem Programm. Weniger abwechslungsreich, dafür aber genauso wichtig im Rahmen des Trainingsplans. Nach 90 Minuten war Schluß und Dehnen sowie ein Ausgleichstraining für die Muskulatur angesagt.

Nachdem man beim Klettern bekanntlich nur die Beugemuskulatur in Armen, Schulter und Rücken trainert, während die Antagonisten, also die jeweiligen -strecker, vernachlässigt werden, kommt es mit der Zeit fast zwangsläufig zu „Arthromuskulären Dysbalancen“ (auf Deutsch: gestörte Muskel-Gelenk-Beziehungen). Die Folge ist nicht nur unschön (Rundrücken!), sondern auch schmerzhaft: im Extremfall drohen Sehnenscheidenentzündungen, muskuläre Koordinations- und Funktionsstörungen und Knorpelschäden.

Zur Vorbeugung empfiehlt sich ein regelmässiges Set aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Wie man so ein Ausgleichstraining am Besten gestaltet, sehen wir uns in den nächsten Tagen an.

7. Trainingseinheit (Ausdauer)

Auf- und ab

Endlich zum Seilklettern gekommen. In der Kletterhalle Wien haben wir uns einige der längsten Routen im 5./6. Grad ausgesucht. Um für mich den gewünschten Trainingseffekt (klettern, klettern, klettern!) sicherzustellen, bin ich jede Route hinauf, sondern auch wieder hinunter geklettert. Dadruch erreicht man nicht nur eine Verdoppelung der gekletterten Distanz je Route, sondern trainiert als angenehmen Nebeneffekt auch noch die Motorik und Bewegungsgefühl, in dem die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durchläuft. Eva, meine Kletterpartnerin, war über die längeren Pausen zwischen ihren Routen nicht ganz unglücklich, sodass wir uns hier ganz gut ergänzten. :)

It's in your head - Varianten beim Routenspulen

Etwa zur Hälfte der Einheit sind wir 2 Routen im Clip-drop-Modus geklettert. Clip-drop dient in erster Linie der Verminderung der Sturzangst, in dem nach dem Einhängen jedes Hakens ins Seil gesprungen wird. zuerst auf Schulter- danach auf Hüfthöhe, bis man sich schließlich auf größere Distanzen steigert. Beachtet man einige grundlegende Dinge, kann Clip-drop sehr gut als willkommene Abwechslung im Ausdauertraining eingesetzt werden. Schließlich klettert man je nach Falldistanz und -Intervall ein Vielfaches der Einzelzüge einer Route!

Clip-drop

1.) Die Route sollte leicht überhängen, jedoch mindestens 2 Grade unter dem jeweiligen Vorstiegslevel liegen, damit der "Pump" in den Unterarmen beim wiederholten Klettern der Züge nicht zu groß wird. Wir trainieren Ausdauer und nicht Kraftausdauer!
2.) Je nach Hakenabstand sollte nicht bei jedem Haken downgeklippt werden. Meiner Erfahrung nach sind Distanzen von ca. 5 Klettermetern ideal (also gut 2m Seil vom Haken weg). So kann man zwischen den Stürzen wieder halbwegs in den Kletterrhythmus kommen.
3.) Stichwort Rhythmus: nachdem Sturz nicht im Seil hängen und ausruhen, sondern sofort weiterklettern. Nur dadurch wird's eine Ausdauereinheit!

Hier ein Video zur Clip-drop-Technik:

Fear of Falling - clip-drop technique from SteepMedia on Vimeo.

6. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nachdem die gestrige Einheit meiner Verkühlung so gut getan hat (Schnupfen komplett weg! Vielleicht stimmt ds mit der medizinischen Wirkung von Magnesium tatsählich?), hab ich heute geich noch eine Session nachgelegt. Erraten, Boulderquergänge quer durch die Halle. Komme mir schon wie ein Krebs vor, nach links scheren, nach recht scheren. Am Wochenende muss ich ans Seil und wieder mal Höhe gewinnen.

5. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nach einer knappen Woche grippebedingter Zwangspause ging's heute wieder in die Halle. Magnesium soll ja antiseptisch wirken, hab jetzt allerdings keine besonders positive Wirkung auf meine Schnupfennase feststellen können. ;) 45 gemütliches Ausdauerbouldern, um wieder in den Trainingsplan hineinzufinden. Nachdem Ausdauerklettern ideal ist, um an der Technik zu feilen, habe ich folgende Schwerpunkte gesetzt:

-Eindrehen
-Unter-/Übergreifen
-besonders leise Ansteigen
-hoch Ansteigen
-jeweils bewußt Körperwelle setzen

Während jeweils einer Runde (ca 50-60 Züge) durch die Boulderhalle habe ich versucht, jeden Zug entsprechend o.g. Schwerpunkts zu machen.

Test - La Sportiva Mantis

Nachdem ich immer noch an meiner Verkühlung laboriere und dadurch an Bett und Laptop gefesselt bin, heute wieder kein Update zum Trainingsfortschritt, sondern ein kleiner Testbericht: Kletterschuhe für die Halle.

Kletterschuhe kaufen ist für mich das, was für andere Zahnarztbesuche sind. Zuerst verbringt man Stunden im Internet, liest Testberichte, durchstöbert Online-Shops, um danach sämtliche Modelle beim Bergsportausstatter seines Vertrauens durchzuprobieren. Nur um schließlich mit einem neuen Paar jener Patschen nachhause zu gehen, die einem das letzte halbe Jahr schon während des Trainings die Tränen in die Augen getrieben haben. Gut, das war jetzt ein wenig übertrieben. Meine Katana von La Sportiva passen sehr gut, dennoch will ich sie nicht dem gummiintensiven Ausdauertraining in der Halle opfern. Daher habe ich mich daher auf die Suche nach einem Paar neuer, günstiger Schuhe gemacht. Zur Auswahl standen der Triop Orca (€ 44,95), der Drifter von Mad Rock (€ 69,99) sowie der Mantis von La Sportiva (€ 59,90). Bei Preisen von € 90,-- aufwärts für halbwegs performanceorientierte Schuhe sind alle drei Modelle fast schon eine Okkasion! Nachdem der Triop in Wien nirgends zu finden war und ich Schuhe nicht ohne sie anzuprobieren online kaufe, schied das günstigste Modell gleich mal aus. Der weiche Mad Rock passte zwar aufs erste Mal recht gut, schien aber dem kompakten und etwas günstigeren La Sportiva nicht wesentlich überlegen zu sein. Daher fiel die Wahl auf den Mantis.


Ein gut gepolsterter Lederschuh mit wenig Vorspannung. Die Zehenbox ist kompakt, der Schuh nach einigen Minuten Anprobieren im geschäft fast komfortabel (1,5 Nummern unter Straßenschuhgröße). Nachdem ich einen Schuh fürs Hallentraining will, muß er auch nicht zu klein ausfallen.

Fazit nach viermaligem Training in der Halle: der Schuh fällt ob der schmalen Zehenbox recht eng aus und drückt anfangs stark an der Seite - das gibt sich aber rasch. Ein Lederschuh dehnt sich eben im Gebrauch. Der hohe Gummianteil ist beim Ansteigen auf kleinen Spaxtritten gewöhnungsbedürftig - danach ist der Mantis allerdings erstaunlich präzise. Einziges wirkliches Minus: Antreten auf Reibung mit dem gesamten Fußballen ist aufgrund des relativ hohen Gummianteils im Zehenbereich fast unmöglich. Dafür sollte er in der Halle entsprechend länger halten. Zumindest den aktuellen 4-3-2-1-Zyklus sollte er überstehen...

4. Trainingseinheit - Abgesagt!

Die für heute geplante vierte Trainingseinheit der Woche - Seilklettern - ist ins Wasser gefallen. Seit Freitag Abend nach dem Yoga fühle ich mich nicht ganz fit, seit gestern bin ich fiebrig. Hoffentlich wächst sich das ganze nicht zu einer handfesten Grippe aus. Bis auf weiteres also Bett statt Halle, Hustensaft statt Chalk.

Fazit am Ende der ersten Woche des 4-3-2-1-Zyklus: wie überall steckt auch beim Training nach Plan der Teufel im Detail. Größte Herausforderung bisher war weniger die Trainingseinheiten in den Tagesablauf zu integrieren, als in der Halle den Platz zum klettern zu finden. Dass jetzt auch noch eine Verkühlung den Trainingsplan durcheinanderwirbelt macht die Sache nicht einfacher.

Dennoch ist die Woche ganz gut gelaufen: drei Klettereinheiten mit Traversen für die Ausdauer, ein Mal Yoga für die Beweglichkeit und zur Stärkung der Antagonisten.

Sobald ich nächste Woche wieder fit bin, steht wieder Audauer am Programm. Idealer Weise mit Routenklettern.

Chris Sharma kommt nach Österreich

Und zwar nach Mank! Wohin? Nach Mank, das ist in Niederösterreich, Nähe Melk. Das weiß ich aber auch nur deshalb, weil ein Manker mit mir beim Bundesheer war. Was hier nun aber wirklich nix verloren hat. Jedenfalls wird Chris am 20. Februar im Festsaal einen Video- & Diavortrag halten. Eine gute Gelegenheit, um sich Motivation & Inspiration fürs tägliche Training zu holen. und vielleicht erfahren wir auch, warum es den guten Chris für seinen Vortrag ausgerechnet in die Niederösterreichische Provinz verschlagen hat...

3. Trainingseinheit (Ausdauer)

Heute war's das erste Mal richtig mühsam. Spät in die Halle gekommen. Nur kurz aufgewärmt, um bloß keine Kletterzeit zu verlieren. An der Wand, das übliche Gedränge in den Traversen. Nettokletterzeit 35 Minuten. Als Lernerfahrung ok, auf Dauer zu wenig. Für die nächsten Einheiten muß ich mir was einfallen lassen. Morgen erstmal Ausgleichstraining & Yoga.

2. Trainingseinheit (Ausdauer)

3. Februar: Erste Woche, zweites Ausdauertraining. Nach dem Aufwärmen das bereits bekannte Ausdauerklettern mittels Quergängen durch die Boulderhalle. Netto 60 Minuten Kletterzeit, inklusive Pausen 95 Minuten. Herausforderung dabei: am Mittwoch Abend herrscht Hochbetrieb in der Halle, daher war ich vorwiegend damit beschäftigt Leuten aus dem Weg zu klettern und um andere herum zu klettern. Darüber hinaus gehört einiges an Disziplin dazu, weiter in den Ausdauerbouldern zu bleiben, während die Kumpels nebenan neue Spaßboulder basteln.

Lessons learned: Zwangspausen in der Wand können einen ganz schön aus dem Fluß bringen und fördern nicht gerade die Motivation. Größtes Hindernis beim Ausdauertraining ist weniger die Monotonie der Quergänge, als die Herausforderung, freie Bahn an der Wand zu haben.

Der 4-3-2-1-Zyklus im Überblick

Trainingspläne gibt es viele. Ich hab mir den von Eric Hörst entwickelten 4-3-2-1-Zyklus ausgesucht. In zehn Wochen werden zuerst Ausdauer, dann Maximalkraft und schließlich anearobe Kraftausdauer trainiert. In folgender Graphik findet ihr den 4-3-2-1-Zyklus zusammengefaßt.


(C) Eric Hörst.

Die vier Phasen bestehen aus insgesammt 26 Trainingseinheiten.

1. Trainingseinheit (Ausdauer)

Jede Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt. (Konfuzius)

Nach Aufwärmen und leichtem Stretchen war 45 Minuten Dauerklettern in der Halle angesagt. Nachdem kein Sicherungsparter verfügbar war, habe meine Quergangsrunden durch den Boulder- und Vorsteigsbereich gedreht. Das wird wohl die überwiegende Trainingfsorm der nächsten vier Wochen sein.

Fazit: erster "Pump" in den Unterarmen setzt nach 15 Minuten ein. Die Runde ist doch ein wenig anspruchsvoll, vor allem wenn die Konzentration nachlässt oder man zu schnell klettert. Außerdem gehört eine gewisse DIsziplin dazu, nur die großen Griffe zu greifen und auch bei der dritten Runde aus Gründen der Abwechslung nicht zum Sloper oder der kleinen Leiste zu fassen.

Kurzes Ausschüttel und weiter geht's. Diesmal ein wenig langsamer, bewusster. Eine gute erste Einheit.

4-3-2-1 - der Ansatz zum Efolg

Ausgangssituation

Ich klettere seit etwa sechs Jahren, meist zwei mal wöchentlich. Vorstiegsbestleistung ist UIAA 7. Beim Bouldern, was bei mir abgesehen vom jährlichen Bleau-Urlaub am Fels selten vorkommt, schaffe ich FB 4+. Zu meinen Stärken zähle ich eine passable Technik, präzises Steigen und eine gute Grundlagenausdauer. Schwächen sehe ich in der Körperspannung, der Beweglichkeit und vor allem im mentalen Bereich. So kommt es wirklich selten vor, dass ich bei Vorstiegsversuchen stürze - ganz einfach, weil ich mich "am scharfen Seilende" kaum an meine Grenzen wage.
Neben dem Klettern gehe ich ein bis zwei mal die Woche Laufen. Seit einigen Wochen gehe ich Sonntags in ein Yogastudio.

Ziel

In meinem Fall heißt das fürs Erste, einen Achter am Fels vorzusteigen. Auf konkrete Trainingsziele heruntergebrochen bedeutet das, will ich meine Körperspannung erhöhen und im Mentalen stärker werden.

Der Weg zum Ziel

...führt über den Zehnwochenplan von Eric Hörst. Erstens ist die Dauer für mich persönlich nicht zu lang (und minimiert damit die Gefahr, das Ziel aus den Augen zu verlieren und mittendrin abzubrechen). Zweitens ist der Plan einfach gestrickt, was Umfang und Inhalt betrifft. Man kommt mit maximal vier Einheiten wöchentlich aus, was neben einem Fulltime-Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen unterzubringen ist - hoffe ich zumindest. Und last but not least scheint der Plan flexibel genug zu sein, um ihn durch diverse andere Elemente (Trainingselemente, Übungen etc) ergänzen zu können.

Die vier Phasen

Der Trainingsplan gliedert sich in vier Phasen. Im Gegensatz zu vielen anderen Ansätzen, steht die Ausdauertrainingsphase am Beginn des Zyklus. Dafür werden vier Wochen veranschlagt. Danach folgt gezieltes Maximalkrafttraining (drei Wochen) sowie zwei Wochen für Kraftausdauertraining. Die zehnte und letzte Woche des Trainingszyklus dient der Erholung. Hier wird nicht geklettert oder aktiv trainiert, sondern regeneriert und falls notwendig, kleinere Verletzungen auskuriert.

Besser Klettern - aber wie?

Einen Achter klettern, einen Neuner klettern, mehr als nur irgendwie die Wand raufkommen, besser werden - bloß wie? Jeder, der dem Stadium des Kletternovizen entwachsen ist und das Klettern ein wenig ernst nimmt, muss sich mit der Frage nach gezieltem Training auseinander setzen, um Fortschritte zu machen. Genauso wie ich - einem der vielen Durchschnittskletterer und Freizeitsportler, die zuhauf in den Kletterhallen und meist an Wochenenden in den Klettergärten zu finden sind.

How to Climb 5.12 - so heißt ein ein Buch zum Thema besser Klettern vom amerikanischen Kletterpapst Eric Hörst, das ich mir vor geraumer Zeit gekauft und mit Begeisterung gelesen habe, um Antworten auf genau diese Fragen zu finden. Der enthaltene Trainingsplan klingt plausibel, die Anweisungen zu Kraft-, Ausdauer-, Technik- und Mentaltraining sind konkret. Dem Prinzip diverser amerikanischer Heilslehren folgend, ist jeder Durchschnittsmensch in der Lage 5.12 - also UIAA 9- - zu klettern, wenn man nur alle im Buch enthaltenen Anweisungen genau befolgt. Bleibt nur mehr eine Frage offen - funktioniert der Ansatz? Klettert man dadurch nicht nur besser, sondern in absehbarer Zeit vielleicht sogar 5.12?

In diesem Sinn: will I climb 5.12? Wir werden sehen. Ich werde ich in den kommenden 12 Wochen - solange dauert der im Buch vorgestellte Trainingszyklus - Hörsts Konzept umsetzen meine Erfahrungen hier dokumentieren.