Trainingsupdate Juli 2011

Werde ich jemals 5.12 klettern? Die Leitfrage dieses Blogs ist auch eineinhalb Jahre nach dem ersten Beitrag aktuell. Auch wenn ich in Routen und an Blöcken teils beträchtliche Fortschritte erkenne, liegt meine erste 9- als unerreichtes Ziel weiter vor mir. Zeit für ein Update zum Stand meines Klettertrainings.

Rückblick Teil II - 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Was hat das ganze nun gebracht, klettere ich ich 5.12?

Um gleich auf den Punkt zu kommen: klettere ich nun besser, vielleicht sogar 5.12?
Insgesamt klettere ich jedenfalls ausdauernder, einzelne Züge härter. In Graden ausgedrückt: ich habe mich im oberen 7. Grad festgesetzt, einzelne Vorstöße in den unteren 8. funktionieren. Quantensprung im Sinne einer Verbesserung von mehreren Graden ist keiner eingetreten.

Merkliche Verbesserungen in den Kerndimensionen des Plans

Aber das war auch nicht zu erwarten. Stattdessen hat es in den Kerndimensionen des Plans zu merklichen Verbesserungen geführt (Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer) und nebenbei die tatsächlich limitierenden Faktoren meiner Kletterleistung aufgezeigt: Dehnung, Bewegungsintelligenz und den mentalen Bereich. Allesamt Aspekte, denen ich im Trainingsplan zwar keinen prominenten Platz eingeräumt habe, die aber durch die planmäßige Beschäftigung mit meiner Leistungsentwicklung zu Tage getreten sind. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Sport steigt auch die Wertschätzung des Ausgleichstrainings, gerade diese Übungen gehen nun leichter von der Hand.

Wie geht's weiter?

Würde ich das Ganze nochmals machen? Auf alle Fälle. Schließlich klettere ich noch nicht 5.12. ;-) Der nächste Plan ist schon in Arbeit. Diesmal in adaptierter Fassung, die Erfahrungen aus dem ersten Durchgang berücksichtigend und ergänzt um einige wesentliche Aspekte.

Details in den nächsten Wochen. Bis dahin viel Spaß beim Klettern und Trainieren.

PS: Feedback und Anregungen zu meinen Ausführungen sind ausdrücklich erwünscht!

Rückblick Teil I: 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Hier die zehn wesentlichsten Erkenntnisse aus den zehn Wochen:

Zeitbedarf nicht unterschätzen! Alleine die bis zu 4 wöchentlichen Klettereinheiten im Alltag unterzubringen ist eine Herausforderung für sich, auf die man schon fast ein wenig stolz sein kann.

Den Plan flexibel halten. Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Egal ob durch zeitliche Engpäße (s. oben) oder andere Veränderungen der Rahmenbedingunegn (Verletzungen etc), gestaltet den Plan so flexibel wie möglich. Verschiebungen einzelner Einheiten sollte in Ausnahmen möglich sein, ohne gleich den gesamten Trainingsplan über den Haufen zu werfen.

Durchhalten! Bei Anlaufschwierigkeiten und Hindernissen nicht aufgeben, durchbeissen. 60 Minuten Boulderquergänge werden langweilig, vor allem wenn man sie zum dritten Mal in einer Woche spult. Dennoch: durchhalten - es zahlt sich aus. Wenn eine Übung, Einheit oder Route gar nicht klappt, was anderes ausprobieren (zb Seilrouten auf- und abklettern).

Probieren geht über Studieren. Ohne Coach oder zumindest erfahrenen Trainingspartner ist man darauf angewiesen, Übungen, Intensität und Umfang auszuprobieren und ein wenig herum zu experimentieren. Jeder Kletterer hat individuelle Stärken und Schwächen, daher sind allgmeingültige Aussagen zu den Trainingsinhalten mit Vorsicht zu genießen. Gerade am Beginn einer neuen Phase, schadet es nicht, ein wenig zu experimentieren.

Vorsicht mit der Belastungsintensität. Behutsam einsteigen, langsam steigern, vor allem im Maximalkrafttraining! Es ist zwar kein Geheimnis, dass Finger- & Campusboardtraining die Finger extrem belastet und ein erhebliches Verletzungsrisiko birgt. Dennoch habe ich es geschafft, mir in Phase drei die Sehnen in drei Fingern zu beleidigen. Resultat: Sehnenscheidenentzündung!

Den seinen gibt's der Herr im Schlaf. Wer sich anstrengt, muss sich ausruhen. Nona. Hat aber dennoch einige Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass ich nach einer intensive Einheit mindestens acht Stunden Schlaf brauche. Also am nächsten Tag keine Morgentermine eintragen...

Technik. Nicht nur beim Klettern kommt es neben der Länge und Intensität vor allem auch auf die Technik an. Vor lauter Ausdauer-, Maximalkraft- und Kraftausdauerübungen sollte man daher nicht auf das Techniktraining vergessen. Damit bringt man nach 10 Wochen die neugewonnenen Fähigkeiten auch an die Wand.

Auf den Körper hören. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, dennoch hab ichs ignoriert: bei Schmerzen, vor allem in den Fingern und in der Maximalkrafttraining, Trainingsstopp! Die Belastungen langsam steigern, ist auch nicht verkehrt.

Mitschreiben. Der Blog hilft mir zwar, Dinge zu reflektieren und Gedanken fest zu halten. Ein Trainingstagebuch, bei dem Inhalt, Umfang, Emotionalität und einige weitere Faktoren in strukturierter Form dokumentiert werden, ersetzt er aber nicht.

Auf den Spaß nicht vergessen. Training kann schnell zum Muß werden und in Verbissenheit enden. Gerade in der letzten Trainignswoche war es wirklich hart, dem Plan zu folgen und nicht einfach nur mit den Kumpels Spaßboulder zu ziehen. Gelegentlich einfach "nur" Klettern, ohne Trainingsziel dahinter, hilft dabei ungemein. Paßt aber auf, dass ihr dadurch eure Trainingszielenicht gefährdet!

Teil II des Rückblicks folgt in der nächsten Woche mit einer Analyse der Auswirkung des Trainingsplans auf meine Kletterleistung. Was hat der 4/3/2/1-Zyklus gebracht, flashe ich nun 5.12er Routen mit links? Seid gespannt...

Phase 4 - Rest days are the best days.

Training ohne Klettern!? Richtig gelesen. Nach den letzten neun Wochen mit jeweils bis zu vier Klettereinheiten sieht der Plan nun eine Woche ohne Klettertraining vor. Um sich zu erholen, die Finger zu schonen, diverse Wehwechen auszukurieren.

Überraschende Erkenntnis, damit habe ich noch vor wenigen Wochen nicht gerechnet - aber über diese bewußte Pause bin ich zwischenzeitlich richtig froh. Und wäe der aktive Teil des Trainingsplans noch weiter gelaufen, hätte ich wohl von mir aus diese Pause eingeschoben. Vor allem in der letzten Woche des Kraftausdauertrainings ist meine Motivation merklich gesunken, die Einheiten haben deutlich mehr Überwindung gekostet. Dazu sind in mehreren Fingern Schmerzen akut geworden - Anzeichen einen Sehnenscheidenentzündung? Begonnen hat das schon während der Maximalkraftphase, da war wohl die Umstellung von der wenig fingerintensiven Ausdauerphase auf die kleingriffigen Extrembelastungen zu heftig. Über die Wochen hat sich das verstärkt.

Jedenfalls tut die Pause gut. Zeit zum Nachdenken, zum Reflektieren über den Trainingsplan, zum Bloggen. Was hat das Ganze gebracht? War es den Aufwand wert? Wie geht's nun weiter? Mehr dazu in den nächsten Tagen.

Trainingplan: Ausdauerphase abgeschlossen

Geschafft! Nach vier langen Wochen wurde am 28. Februar die Ausdauerphase des Trainingsplans abgeschlossen. Ziel und Inhalt dieser ersten Phase des 4/3/2/1-Zyklus ist schnell erklärt: Klettern, Klettern, Klettern! Am Besten 1-2 Grade unter Vorstiegsniveau um den Pump zu minimieren und dadurch Ausdauer für die späteren Phasen aufzubauen.

Die Einheiten der Phase 1 im Überblick: 15 geplant, 12 wurden tatsächlich realisiert.

Größtes Hindernis dabei war es nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen und leichte Routen zu klettern beziehungsweise Quergang nach Quergang durch die Boulderhalle zu drehen, während die Kumpels die gewohnten Spaßboulderprojekte abzogen, sondern überhaupt die Zeit für die Trainingseinheiten zu finden. Vier Einheiten wöchentlich - neben Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen wahrlich eine Herausforderung! Wie ihr der Übersicht oben seht, hat es dennoch ganz gut geklappt. 15 Klettereinheiten waren vorgesehen, 12 habe ich geschafft. Zwei weitere Einheiten habe ich zumindest durch andere Inhalte (Laufen für die Grundlagenausdauer oder Training der Ausgleichsmuskulatur) ersetzt. Eine Einheit ist gänzlich ins Wasser gefallen.

Ende der dritten Woche hat sich langsam der gewünschte Effekt gezeigt. Die Einheiten sind fast mühelos von der Hand gegangen, von gepumpten Unterarmen war selbst nach 60 Minuten Dauerklettern wenig zu spüren. Dafür ist die Maximalkraft gesunken, wie der gelegentliche Versuch in einem schwierigen Boulder deutlich gezeigt hat. Doch das ist ein normaler Trainingseffekt und stellt nur eine Momentaufnahme dar. In den nun folgenden nächsten Phasen des Trainingsplans (Maximalkraft für die Finger, Kraftausdauer) wird genau daran gearbeitet.

6. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nachdem die gestrige Einheit meiner Verkühlung so gut getan hat (Schnupfen komplett weg! Vielleicht stimmt ds mit der medizinischen Wirkung von Magnesium tatsählich?), hab ich heute geich noch eine Session nachgelegt. Erraten, Boulderquergänge quer durch die Halle. Komme mir schon wie ein Krebs vor, nach links scheren, nach recht scheren. Am Wochenende muss ich ans Seil und wieder mal Höhe gewinnen.

Der 4-3-2-1-Zyklus im Überblick

Trainingspläne gibt es viele. Ich hab mir den von Eric Hörst entwickelten 4-3-2-1-Zyklus ausgesucht. In zehn Wochen werden zuerst Ausdauer, dann Maximalkraft und schließlich anearobe Kraftausdauer trainiert. In folgender Graphik findet ihr den 4-3-2-1-Zyklus zusammengefaßt.


(C) Eric Hörst.

Die vier Phasen bestehen aus insgesammt 26 Trainingseinheiten.

4-3-2-1 - der Ansatz zum Efolg

Ausgangssituation

Ich klettere seit etwa sechs Jahren, meist zwei mal wöchentlich. Vorstiegsbestleistung ist UIAA 7. Beim Bouldern, was bei mir abgesehen vom jährlichen Bleau-Urlaub am Fels selten vorkommt, schaffe ich FB 4+. Zu meinen Stärken zähle ich eine passable Technik, präzises Steigen und eine gute Grundlagenausdauer. Schwächen sehe ich in der Körperspannung, der Beweglichkeit und vor allem im mentalen Bereich. So kommt es wirklich selten vor, dass ich bei Vorstiegsversuchen stürze - ganz einfach, weil ich mich "am scharfen Seilende" kaum an meine Grenzen wage.
Neben dem Klettern gehe ich ein bis zwei mal die Woche Laufen. Seit einigen Wochen gehe ich Sonntags in ein Yogastudio.

Ziel

In meinem Fall heißt das fürs Erste, einen Achter am Fels vorzusteigen. Auf konkrete Trainingsziele heruntergebrochen bedeutet das, will ich meine Körperspannung erhöhen und im Mentalen stärker werden.

Der Weg zum Ziel

...führt über den Zehnwochenplan von Eric Hörst. Erstens ist die Dauer für mich persönlich nicht zu lang (und minimiert damit die Gefahr, das Ziel aus den Augen zu verlieren und mittendrin abzubrechen). Zweitens ist der Plan einfach gestrickt, was Umfang und Inhalt betrifft. Man kommt mit maximal vier Einheiten wöchentlich aus, was neben einem Fulltime-Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen unterzubringen ist - hoffe ich zumindest. Und last but not least scheint der Plan flexibel genug zu sein, um ihn durch diverse andere Elemente (Trainingselemente, Übungen etc) ergänzen zu können.

Die vier Phasen

Der Trainingsplan gliedert sich in vier Phasen. Im Gegensatz zu vielen anderen Ansätzen, steht die Ausdauertrainingsphase am Beginn des Zyklus. Dafür werden vier Wochen veranschlagt. Danach folgt gezieltes Maximalkrafttraining (drei Wochen) sowie zwei Wochen für Kraftausdauertraining. Die zehnte und letzte Woche des Trainingszyklus dient der Erholung. Hier wird nicht geklettert oder aktiv trainiert, sondern regeneriert und falls notwendig, kleinere Verletzungen auskuriert.