Trainingsupdate Juli 2011

Werde ich jemals 5.12 klettern? Die Leitfrage dieses Blogs ist auch eineinhalb Jahre nach dem ersten Beitrag aktuell. Auch wenn ich in Routen und an Blöcken teils beträchtliche Fortschritte erkenne, liegt meine erste 9- als unerreichtes Ziel weiter vor mir. Zeit für ein Update zum Stand meines Klettertrainings.

Rückblick Teil II - 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Was hat das ganze nun gebracht, klettere ich ich 5.12?

Um gleich auf den Punkt zu kommen: klettere ich nun besser, vielleicht sogar 5.12?
Insgesamt klettere ich jedenfalls ausdauernder, einzelne Züge härter. In Graden ausgedrückt: ich habe mich im oberen 7. Grad festgesetzt, einzelne Vorstöße in den unteren 8. funktionieren. Quantensprung im Sinne einer Verbesserung von mehreren Graden ist keiner eingetreten.

Merkliche Verbesserungen in den Kerndimensionen des Plans

Aber das war auch nicht zu erwarten. Stattdessen hat es in den Kerndimensionen des Plans zu merklichen Verbesserungen geführt (Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer) und nebenbei die tatsächlich limitierenden Faktoren meiner Kletterleistung aufgezeigt: Dehnung, Bewegungsintelligenz und den mentalen Bereich. Allesamt Aspekte, denen ich im Trainingsplan zwar keinen prominenten Platz eingeräumt habe, die aber durch die planmäßige Beschäftigung mit meiner Leistungsentwicklung zu Tage getreten sind. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Sport steigt auch die Wertschätzung des Ausgleichstrainings, gerade diese Übungen gehen nun leichter von der Hand.

Wie geht's weiter?

Würde ich das Ganze nochmals machen? Auf alle Fälle. Schließlich klettere ich noch nicht 5.12. ;-) Der nächste Plan ist schon in Arbeit. Diesmal in adaptierter Fassung, die Erfahrungen aus dem ersten Durchgang berücksichtigend und ergänzt um einige wesentliche Aspekte.

Details in den nächsten Wochen. Bis dahin viel Spaß beim Klettern und Trainieren.

PS: Feedback und Anregungen zu meinen Ausführungen sind ausdrücklich erwünscht!

Rückblick Teil I: 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Hier die zehn wesentlichsten Erkenntnisse aus den zehn Wochen:

Zeitbedarf nicht unterschätzen! Alleine die bis zu 4 wöchentlichen Klettereinheiten im Alltag unterzubringen ist eine Herausforderung für sich, auf die man schon fast ein wenig stolz sein kann.

Den Plan flexibel halten. Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Egal ob durch zeitliche Engpäße (s. oben) oder andere Veränderungen der Rahmenbedingunegn (Verletzungen etc), gestaltet den Plan so flexibel wie möglich. Verschiebungen einzelner Einheiten sollte in Ausnahmen möglich sein, ohne gleich den gesamten Trainingsplan über den Haufen zu werfen.

Durchhalten! Bei Anlaufschwierigkeiten und Hindernissen nicht aufgeben, durchbeissen. 60 Minuten Boulderquergänge werden langweilig, vor allem wenn man sie zum dritten Mal in einer Woche spult. Dennoch: durchhalten - es zahlt sich aus. Wenn eine Übung, Einheit oder Route gar nicht klappt, was anderes ausprobieren (zb Seilrouten auf- und abklettern).

Probieren geht über Studieren. Ohne Coach oder zumindest erfahrenen Trainingspartner ist man darauf angewiesen, Übungen, Intensität und Umfang auszuprobieren und ein wenig herum zu experimentieren. Jeder Kletterer hat individuelle Stärken und Schwächen, daher sind allgmeingültige Aussagen zu den Trainingsinhalten mit Vorsicht zu genießen. Gerade am Beginn einer neuen Phase, schadet es nicht, ein wenig zu experimentieren.

Vorsicht mit der Belastungsintensität. Behutsam einsteigen, langsam steigern, vor allem im Maximalkrafttraining! Es ist zwar kein Geheimnis, dass Finger- & Campusboardtraining die Finger extrem belastet und ein erhebliches Verletzungsrisiko birgt. Dennoch habe ich es geschafft, mir in Phase drei die Sehnen in drei Fingern zu beleidigen. Resultat: Sehnenscheidenentzündung!

Den seinen gibt's der Herr im Schlaf. Wer sich anstrengt, muss sich ausruhen. Nona. Hat aber dennoch einige Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass ich nach einer intensive Einheit mindestens acht Stunden Schlaf brauche. Also am nächsten Tag keine Morgentermine eintragen...

Technik. Nicht nur beim Klettern kommt es neben der Länge und Intensität vor allem auch auf die Technik an. Vor lauter Ausdauer-, Maximalkraft- und Kraftausdauerübungen sollte man daher nicht auf das Techniktraining vergessen. Damit bringt man nach 10 Wochen die neugewonnenen Fähigkeiten auch an die Wand.

Auf den Körper hören. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, dennoch hab ichs ignoriert: bei Schmerzen, vor allem in den Fingern und in der Maximalkrafttraining, Trainingsstopp! Die Belastungen langsam steigern, ist auch nicht verkehrt.

Mitschreiben. Der Blog hilft mir zwar, Dinge zu reflektieren und Gedanken fest zu halten. Ein Trainingstagebuch, bei dem Inhalt, Umfang, Emotionalität und einige weitere Faktoren in strukturierter Form dokumentiert werden, ersetzt er aber nicht.

Auf den Spaß nicht vergessen. Training kann schnell zum Muß werden und in Verbissenheit enden. Gerade in der letzten Trainignswoche war es wirklich hart, dem Plan zu folgen und nicht einfach nur mit den Kumpels Spaßboulder zu ziehen. Gelegentlich einfach "nur" Klettern, ohne Trainingsziel dahinter, hilft dabei ungemein. Paßt aber auf, dass ihr dadurch eure Trainingszielenicht gefährdet!

Teil II des Rückblicks folgt in der nächsten Woche mit einer Analyse der Auswirkung des Trainingsplans auf meine Kletterleistung. Was hat der 4/3/2/1-Zyklus gebracht, flashe ich nun 5.12er Routen mit links? Seid gespannt...