13. Trainingseinheit (Ausdauer)

Training und andere Katastrophen

Trainingstechnisch waren die letzten Tage eine Katastrophe. Nachdem ich letzte Woche Montag-Samstag täglich trainiert habe (Klettern, Ausgleich oder Yoga), war am Sonntag Pause angesagt. Das für Montag geplante Lauftraining ist berufsbedingt ins Wasser gefallen, das Klettern am Dienstag ebenfalls. So wirds beim besten Willen und höchster Motivation schwierig, am Trainingsplan festzuhalten. Wie soll man da 4 Einheiten pro Woche schaffen?

Mach mal Pause...

Gestern ist es sich endlich wieder ausgegangen. 80 Minuten Dauerklettern (netto 60 Minuten) und die Erkenntnis, das Pausen - beabsichtigt oder nicht - auch was Gutes haben. Die Ausdauereinheit ist mir so leicht wie keine andere bisher gefallen, kaum Ermüdungserscheinungen, kaum Pump in den Unterarmen.

Heute breche ich gleich mit dem nächsten Trainingsprinzip: nämlich möglichst nie zwei Tage in Folge das selbe zu trainieren. Aber was solls, besser zwei Tage hintereinander, als ein Mal weniger auf die Woche gesehen...

11. Trainingseinheit (Ausdauer)

Quergänge. 60 Minuten netto. Freundlich formuliert stellt sich dabei langsam "Routine" ein. Gut, dass die Ausdauerphase in einer Woche vorbei ist! Nebeneffekt beim technisch relativ Anspruchslosen Dauerklettern ist, dass man dabei den Kopf super frei bekommt und die Gedanken abschweifen. Fast wie beim Laufen. Daher hab ich mir gestern ein wenig Gedanken über die gespulten Kilometer gemacht. Bei einer konservativ geschätzten Geschwindigkeit von einem Meter je sechs Sekunden Kletterzeit (ob das hinkommt?), also zehn Meter pro Minute, ergibt bei einer Session zu 50 Minuten netto 500 Meter. Bei 15 Einheiten während der gesamten Ausdauerphase des 4-3-2-1-Zyklus, macht das insgesamt 7,5 Kilometer oder gut 12000-15000 Züge. Nicht schlecht.

10. Trainingseinheit (Ausdauer)

Gestern 60 Minuten Dauerbouldern (netto). Das Training scheint zu greifen, der gewünschte Ausdauereffekt stellt sich ein. Auch mental machen sich Fortschritte bemerkbar - obwohl die "üblichen Verdächtigen" zum Spaßbouldern anwesen waren, hab ich mich nicht von meinem Programm abbringen lassen. Wäre auch kontraproduktiv - nicht nur für den Trainingseffekt, sondern auch für die Motivation. Meine Maximalkraft ist deutlich abgesunken, wirklich harte Züge gelingen derzeit kaum mehr. Das sollte alleridngs kein Grund zur Sorge sein, laut Udo Neumann ("Lizenz zum Klettern") ein normaler Effekt gesteigerten Ausdauertrainings. Alles läuft also nach Plan. :)

8. Trainingseinheit (Ausdauer & Antagonisten)

Nach dem gestrigen Seilklettern heute stand heute wieder Hausmannskost im Sinne von Boulderquergängen auf dem Programm. Weniger abwechslungsreich, dafür aber genauso wichtig im Rahmen des Trainingsplans. Nach 90 Minuten war Schluß und Dehnen sowie ein Ausgleichstraining für die Muskulatur angesagt.

Nachdem man beim Klettern bekanntlich nur die Beugemuskulatur in Armen, Schulter und Rücken trainert, während die Antagonisten, also die jeweiligen -strecker, vernachlässigt werden, kommt es mit der Zeit fast zwangsläufig zu „Arthromuskulären Dysbalancen“ (auf Deutsch: gestörte Muskel-Gelenk-Beziehungen). Die Folge ist nicht nur unschön (Rundrücken!), sondern auch schmerzhaft: im Extremfall drohen Sehnenscheidenentzündungen, muskuläre Koordinations- und Funktionsstörungen und Knorpelschäden.

Zur Vorbeugung empfiehlt sich ein regelmässiges Set aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Wie man so ein Ausgleichstraining am Besten gestaltet, sehen wir uns in den nächsten Tagen an.

7. Trainingseinheit (Ausdauer)

Auf- und ab

Endlich zum Seilklettern gekommen. In der Kletterhalle Wien haben wir uns einige der längsten Routen im 5./6. Grad ausgesucht. Um für mich den gewünschten Trainingseffekt (klettern, klettern, klettern!) sicherzustellen, bin ich jede Route hinauf, sondern auch wieder hinunter geklettert. Dadruch erreicht man nicht nur eine Verdoppelung der gekletterten Distanz je Route, sondern trainiert als angenehmen Nebeneffekt auch noch die Motorik und Bewegungsgefühl, in dem die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge durchläuft. Eva, meine Kletterpartnerin, war über die längeren Pausen zwischen ihren Routen nicht ganz unglücklich, sodass wir uns hier ganz gut ergänzten. :)

It's in your head - Varianten beim Routenspulen

Etwa zur Hälfte der Einheit sind wir 2 Routen im Clip-drop-Modus geklettert. Clip-drop dient in erster Linie der Verminderung der Sturzangst, in dem nach dem Einhängen jedes Hakens ins Seil gesprungen wird. zuerst auf Schulter- danach auf Hüfthöhe, bis man sich schließlich auf größere Distanzen steigert. Beachtet man einige grundlegende Dinge, kann Clip-drop sehr gut als willkommene Abwechslung im Ausdauertraining eingesetzt werden. Schließlich klettert man je nach Falldistanz und -Intervall ein Vielfaches der Einzelzüge einer Route!

Clip-drop

1.) Die Route sollte leicht überhängen, jedoch mindestens 2 Grade unter dem jeweiligen Vorstiegslevel liegen, damit der "Pump" in den Unterarmen beim wiederholten Klettern der Züge nicht zu groß wird. Wir trainieren Ausdauer und nicht Kraftausdauer!
2.) Je nach Hakenabstand sollte nicht bei jedem Haken downgeklippt werden. Meiner Erfahrung nach sind Distanzen von ca. 5 Klettermetern ideal (also gut 2m Seil vom Haken weg). So kann man zwischen den Stürzen wieder halbwegs in den Kletterrhythmus kommen.
3.) Stichwort Rhythmus: nachdem Sturz nicht im Seil hängen und ausruhen, sondern sofort weiterklettern. Nur dadurch wird's eine Ausdauereinheit!

Hier ein Video zur Clip-drop-Technik:

Fear of Falling - clip-drop technique from SteepMedia on Vimeo.

6. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nachdem die gestrige Einheit meiner Verkühlung so gut getan hat (Schnupfen komplett weg! Vielleicht stimmt ds mit der medizinischen Wirkung von Magnesium tatsählich?), hab ich heute geich noch eine Session nachgelegt. Erraten, Boulderquergänge quer durch die Halle. Komme mir schon wie ein Krebs vor, nach links scheren, nach recht scheren. Am Wochenende muss ich ans Seil und wieder mal Höhe gewinnen.

5. Trainingseinheit (Ausdauer)

Nach einer knappen Woche grippebedingter Zwangspause ging's heute wieder in die Halle. Magnesium soll ja antiseptisch wirken, hab jetzt allerdings keine besonders positive Wirkung auf meine Schnupfennase feststellen können. ;) 45 gemütliches Ausdauerbouldern, um wieder in den Trainingsplan hineinzufinden. Nachdem Ausdauerklettern ideal ist, um an der Technik zu feilen, habe ich folgende Schwerpunkte gesetzt:

-Eindrehen
-Unter-/Übergreifen
-besonders leise Ansteigen
-hoch Ansteigen
-jeweils bewußt Körperwelle setzen

Während jeweils einer Runde (ca 50-60 Züge) durch die Boulderhalle habe ich versucht, jeden Zug entsprechend o.g. Schwerpunkts zu machen.

4. Trainingseinheit - Abgesagt!

Die für heute geplante vierte Trainingseinheit der Woche - Seilklettern - ist ins Wasser gefallen. Seit Freitag Abend nach dem Yoga fühle ich mich nicht ganz fit, seit gestern bin ich fiebrig. Hoffentlich wächst sich das ganze nicht zu einer handfesten Grippe aus. Bis auf weiteres also Bett statt Halle, Hustensaft statt Chalk.

Fazit am Ende der ersten Woche des 4-3-2-1-Zyklus: wie überall steckt auch beim Training nach Plan der Teufel im Detail. Größte Herausforderung bisher war weniger die Trainingseinheiten in den Tagesablauf zu integrieren, als in der Halle den Platz zum klettern zu finden. Dass jetzt auch noch eine Verkühlung den Trainingsplan durcheinanderwirbelt macht die Sache nicht einfacher.

Dennoch ist die Woche ganz gut gelaufen: drei Klettereinheiten mit Traversen für die Ausdauer, ein Mal Yoga für die Beweglichkeit und zur Stärkung der Antagonisten.

Sobald ich nächste Woche wieder fit bin, steht wieder Audauer am Programm. Idealer Weise mit Routenklettern.

3. Trainingseinheit (Ausdauer)

Heute war's das erste Mal richtig mühsam. Spät in die Halle gekommen. Nur kurz aufgewärmt, um bloß keine Kletterzeit zu verlieren. An der Wand, das übliche Gedränge in den Traversen. Nettokletterzeit 35 Minuten. Als Lernerfahrung ok, auf Dauer zu wenig. Für die nächsten Einheiten muß ich mir was einfallen lassen. Morgen erstmal Ausgleichstraining & Yoga.

2. Trainingseinheit (Ausdauer)

3. Februar: Erste Woche, zweites Ausdauertraining. Nach dem Aufwärmen das bereits bekannte Ausdauerklettern mittels Quergängen durch die Boulderhalle. Netto 60 Minuten Kletterzeit, inklusive Pausen 95 Minuten. Herausforderung dabei: am Mittwoch Abend herrscht Hochbetrieb in der Halle, daher war ich vorwiegend damit beschäftigt Leuten aus dem Weg zu klettern und um andere herum zu klettern. Darüber hinaus gehört einiges an Disziplin dazu, weiter in den Ausdauerbouldern zu bleiben, während die Kumpels nebenan neue Spaßboulder basteln.

Lessons learned: Zwangspausen in der Wand können einen ganz schön aus dem Fluß bringen und fördern nicht gerade die Motivation. Größtes Hindernis beim Ausdauertraining ist weniger die Monotonie der Quergänge, als die Herausforderung, freie Bahn an der Wand zu haben.

1. Trainingseinheit (Ausdauer)

Jede Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt. (Konfuzius)

Nach Aufwärmen und leichtem Stretchen war 45 Minuten Dauerklettern in der Halle angesagt. Nachdem kein Sicherungsparter verfügbar war, habe meine Quergangsrunden durch den Boulder- und Vorsteigsbereich gedreht. Das wird wohl die überwiegende Trainingfsorm der nächsten vier Wochen sein.

Fazit: erster "Pump" in den Unterarmen setzt nach 15 Minuten ein. Die Runde ist doch ein wenig anspruchsvoll, vor allem wenn die Konzentration nachlässt oder man zu schnell klettert. Außerdem gehört eine gewisse DIsziplin dazu, nur die großen Griffe zu greifen und auch bei der dritten Runde aus Gründen der Abwechslung nicht zum Sloper oder der kleinen Leiste zu fassen.

Kurzes Ausschüttel und weiter geht's. Diesmal ein wenig langsamer, bewusster. Eine gute erste Einheit.