Trainingsupdate Juli 2011

Werde ich jemals 5.12 klettern? Die Leitfrage dieses Blogs ist auch eineinhalb Jahre nach dem ersten Beitrag aktuell. Auch wenn ich in Routen und an Blöcken teils beträchtliche Fortschritte erkenne, liegt meine erste 9- als unerreichtes Ziel weiter vor mir. Zeit für ein Update zum Stand meines Klettertrainings.

Kletterwoche Schweiz & Vorarlberg

Arcegno

Nach der Schönwetterperiode der letzten Wochen hat zeitgerecht zu unserem Urlaub der Wetterumschwung eingesetzt. Unsere Hoffnung, trotz der bescheidenen Vorhersagen in den nächsten Tagen im Ziller- oder Ötztal einige trockene Felsen zu finden, wurde enttäuscht. Je weiter wir uns von Wien aus Richtung Westen mühten, desto heftiger wurde der Regen. So entschieden wir uns, schnurstracks weiter zu Fahren. Und nachdem auch in Vorarlberg das Wetter nicht besser wurde, blieben wir am Gas und hielten uns südwärts Richtung Tessin. Die elf Stunden Anreise sollten sich bezahlt machen.

Boulder Worldcup 2011 Wien

Boulder Weltcup in Wien. Wie im Vorjahr macht der WC-Tross in der Kletterhalle Wien in Stadlau halt. Wie im Vorjahr messen sich die Besten der Besten Boulderer an der Outdoorwand vor der Naturfreundehalle, während Wien kaum Notiz davon nimmt und sich nur einige hundert Zuschauer auf auf das Trainingsgelände vom FC Stadlau verirren. Und wie im Vorjahr gibt es weder eine Tribüne für die Zuseher, noch eine ordentliche Moderation. Überraschung allerdings in diesem Jahr: Kilian Fischhuber scheitert bereits in der Qualifikation. Dafür schafft es Lukas Ennemoser ins Finale und wird hinter Sharafutdinov (RUS) und dem Slovenen Klemen Becan Dritter. Im Damenfinale liegen drei Boulder lang Alex Puccio (US) und Österreichs Lokalmatadorin Anna Stöhr Kopf an Kopf, bis sich Anna mit einem Top Vorsprung auf die Amerikanerin durchsetzen kann. Super spannende Geschichte!

Kinder, wie die Zeit vergeht!

Neuer Job, alte Wohnung, ein wenig Klettern - und schon gehen sieben Monate ohne einen einzigen Blogeintrag vorbei! Passiert ist in der Zwischenzeit genug, es gibt also einiges zu erzählen. Da wären die Klettertrips nach Arco und ins Ötztal sowie einige weitere Reisen nach Ägypten und Mallorca.
Trainingstechnisch bin ich auch um einige Erfahrungen reicher geworden. Dazu in Kürze mehr, zum Aufwärmen gibt es einen Erfahrungsbericht zum Thema Kletterseil waschen.

Kletterseil waschen

Die Hinweise waren nicht zu übersehen: schwarze Hände nach dem Seilaufschließen, das ursprünglich leuchtende Orange war schon vor langer Zeit einem matten Ockerbraun gewichen. Mein Seil hatte eine Wäsche dringend nötig!

Soloklettern mit Selbstsicherung

Wochenende, bestes Wetter, doch niemand hat Zeit zum Klettern? Bleiben zwei Alternativen: Free-Solo oder Bouldern. Wer nicht über die mentale Fitness eines Alex Huber verfügt und wem mit der Zeit auch das Bouldern im Wiener Wald zu wenig attraktiv ist, dem bleibt eine dritte Möglichkeit. Sololklettern mit Selbstsicherung am Fixseil. Ein Erfahrungsbericht.

Dirty Black Summer

Über drei Monate sind seit dem Ende des 4/3/2/1-Zyklus ins Land gezogen. "Richtig" Trainiert hab ich seit dem kaum. Dennoch habe ich dem Fels nicht den Rücken gekehrt. Stattdesse war ich viel draussen unterwegs, Klettern, Bouldern, Routen ticken. Das ist auch gut so. Momentan steht der Spaß am Fels im Vordergrund.

Hängender Stein

Der hängende Stein ist ein markanter Felsturm im ansonsten relativ felsarmen Waldviertel, schön schattig im Wald über dem Kamptal gelegen. Genau das Richtige also, um der Sommerhitze ein wenig zu entfliehen und ein paar Routen zu klettern.

Engelstein

Entgegen meinem eigentlichen Naturell stehe ich im Sommer gerne früh auf. so gegen sechs Uhr, wenn es draussen schon hell aber noch ruhig und angenehm kühl ist. Im Park vor meiner Haustüre ist nix los, nur die Eichhörnchen tollen bereits über den Rasen. So auch am vergangenen Samstag.

Fontainebleau 14. - 22. Mai 2010 (Teil II)

Mittwoch, 19. Mai. Mont Aigu. Pause. Nach vier intensiven Klettertagen will ich den Fehler der Vorjahre vermeiden und diesmal einen Ruhetag einlegen.

Fontainebleau 14. - 22. Mai 2010 (Teil I)

Bleau ist bekanntlich das beste Bouldergebiet der Welt. Nicht nur das, mit seinen knorrigen Eichen und Föhren, den sandigen Lichtungen und natürlich den tausenden Sandsteinblöcken verströmt der Wald seine ganz eigene Faszination und zieht die meisten Besucher rasch und unwiderruflich in seinen Bann. Wenig verwunderlich, dass unsere Gruppe von Otto Normalboulderern heuer bereits zum dritten Mal für eine Woche in die Region Essonne gekommen ist. Wieder haben wir tolle neue Gebiete entdeckt und uns an viel zu schweren Problemen die Finger wund gezogen.

Freitag, 14. Mai. Nachdem unser Taxi zu den Blöcken leider noch auf der Anreise von Wien befindet, müssen wir mit S-, U- Und Regionalbahn vo Flughafen Charles de Gaulle nach Fontainebleau weiter. Zweimal Umsteigen und drei Stunden später erreichen wir den Wald, wo wir ein wenig südlich von Fontainebleau unser Bivak für die Nacht aufschlagen. Es hat die letzten Wochen ordentlich geregnet, daher ist der Boden schön gatschig. Wenigstens schüttet es nicht mehr, sodass wir auf den Crashpads eine trockene Nacht verbringen. Was für ein Gegensatz zur Großstadt: heute früh noch Stress im Büro, Straßenlärm und Alltagssorgen. Hier draussen nichts als beruhigendes Grün, keine Menschenseele weit und breit, nur vereinzeltes Vogelgezwitscher durchbricht die Stille.

Samstag, 15. Mai. Petit Bois. Früh wecken uns die ersten Sonnenstrahlen - bestes Wetter! Also gleich ab zu den Blöcken. Das Gebiet ist ideal für den ersten Tag. Wir klettern uns im blauen und orangen Parcours ein. Auch in dem tollen, technischen roten Parcours gelingen uns gleich einige super Probleme. In Big Jim (FB 6c+) beobachten wir eine Gruppe Deutscher und Holländer, die vor allem durch spektakuläre Abflüge aus dem Highball auffallen.
Schließlich trifft der Rest unserer Gruppe, die per Auto von Wien nachgekommen sind, ein und wir machen uns auf zu unserem Gite (Ferienhaus, Anm.) für die nächste Woche.

Sonntag, 16. Mai. Bois Rond. Das sonnige Gebiet in Trois Pignons hat einen guten orangen und blauen Parcours. Nachdem der Wetterbericht wieder falsch liegt (Sonne, kein Wölkchen am Himmel) passt das perfekt. Nach 25 von 35 Problemen des tollen Orangen Parcours hab ich fürs Erste genug. Besonders nett: Totem Pole (Fb2+), ein Klassiker in diesem Grad. Am Nachmittag habe ich mein Projekt für den Rest des Tages gefunden: den Quergang von Le Meilleur des Mondes (FB 6a). Die Einzelzüge gelingen, leider scheitere ich bei den Durchstiegen am Austieg. Beim nächsten Mal klappt das sicher!

Montag, 17. Mai. Cul de Chien. Das Wetter ist noch besser als am Vortag, daher geht's an den Strand. Zumindest könnte man bei Anblick der Lichtung, an der das Gebiet liegt, diesen Eindruck bekommen. Sand und Blöcke soweit das Auge reicht. Wir klettern uns im orangen Parcours ein, machen natürlich auch Le Bilboquet und finden in Coup de Sang (Fb 6a) unser Testpiece. Im berühmten Toit de Cul de Chien (Fb 7a/6c+) beobachten wir einen erfolgreichen Durchstieg. Am Nachmittag entdecken wir einige tolle Boulder (rot/blau) im Südwesten des Gebiets.

Dienstag, 18. Mai. Franchard Isatis. Franchard erstreckt sich über eine Hügelkette im Pinienwald nordöstlich von Fontainebleau. Während im Sektor Cusinière Testpieces wie Hale Bopp auf die Hardmover warten, geht's in Franachrd Isatis ein wenig entspannter zu. Uns haben der orange, der blaue und der rote Parcours angelockt. Gleich die ersten orangen Probleme enttäuschen uns nicht: technisch anspruchsvoll für den Level, teilweise sehr hoch und moralisch! Besonders empfehlenswert: der Sechsmeterriss von Les Étages (Nr. 5, FB 3) und La Diagonale (Nr. 4, FB4-). Das Beste wartet im roten Parcours: technisch, kleingriffig und oft dynamisch. Hervorgehoben sei Le Crocodile, L'Éliminatoir und Le Poirier (Nr. 21 - 23, jeweils FB5).

Teil II des Rückblicks mit den Gebieten L'Elefant, Canche aux Mercier und Mont Aigu habe ich euch für das nächste Mal aufgehoben.

Webtipps

Googelt man climbing, erhält man ungefähr 34.900.000 Ergebnisse. Während geschätzte 34.899.000 Seiten davon zum Vergessen sind, hier einige handverlesene Empfehlungen aus den Tiefen des WWW - nicht nur zum Thema Klettern:

Fitz Cahall, der Macher von den Dirtbag Diaries (übrigens auch eine eigene Empfehlung wert), hat im Jänner dieses Jahres mit The Season einen Videoblog vorgestellt. Dabei begleitet er 5 Athleten (Kletterer, Boulderer, Kanute, Mountenbiker, Snowboarder) während ihrer jeweils ganz besonderern Saison. Sensationelle Bilder, professionelle Umsetzung und die gewohnt spannenden Geschichten von Fitz.

Slacklinen ist nicht nur hip, sondern bringt auch ordentlich Körperspannung für eure Projekte am Fels. Yoga verbessert die Dehnung und trainiert die Antagonisten. Yoga auf der Slackline ist also das absolute Nonplusultra in Sachen Ausgleichstraining. Wer das für einen Scherz hält, wird von den Yogaslackers eines Besseren belehrt. Seht euch die Videos an, Wahnsinn!!!

Steph Davis ist nicht nur eine Instanz im Base Solo & Base Jumpen, nebenbei betreibt sie mit High Infatuation einen lesenwerten Blog rund um ihren Sport, Veganismus (probiert ihre Karottentorte, tolles Rezept!) und verwandte Themen.

Laurent Triay ist ein hierzulande unbekannter Kletterfilmemacher. Zu Unrecht, denn der Franzose hat einiges drauf. Trailer & Downloads gibt's auf seiner Webiste. Work less, climb more kommt zwar ein wenig amateurhaft rüber, das gilt aber keineswegs für seine Filme. Schaut euch Tough Enough an, die Doku eines Big Wall-Durchstiegs auf Madagaskar mit Arnaud Petit, Stéphanie Bodet & Sylvain Millet.

Für den richtigen Sound in der Kletterhalle oder im iPod bei der Solosession klickt euch bei play.fm rein. Hier findet ihr 19.000 (sic!) DJ sets und Livemitschnitte aus dem Universum der elektronischen Musik. House, Minimal, Trance - you name it, play.fm spielt es. Herz der Seite ist ihr innovativer Flashplayer. Und das Beste: das Projekt ist nichtkommerziell und kommt aus Wien. Also, support your local music scene!

Viel Spaß beim Surfen!

Salut à Fontainebleau!

In einer Woche ist es endlich soweit, dann steht unser mittlerweile zur Tradition gewordene alljährliche Boulder-Trip nach Bleau auf dem Programm!
Details und Fotos, vor allem zu den Bouldern und Gebieten, werden natürlich hier gepostet. Bis dahin findet ihr in der Bildergalerie, einem neuen Feature des Blogs, einige Impressionen aus meinen bisherigen Aufenthalten im Forêt Magique.

A bientôt,
Helmut

Rückblick Teil II - 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Was hat das ganze nun gebracht, klettere ich ich 5.12?

Um gleich auf den Punkt zu kommen: klettere ich nun besser, vielleicht sogar 5.12?
Insgesamt klettere ich jedenfalls ausdauernder, einzelne Züge härter. In Graden ausgedrückt: ich habe mich im oberen 7. Grad festgesetzt, einzelne Vorstöße in den unteren 8. funktionieren. Quantensprung im Sinne einer Verbesserung von mehreren Graden ist keiner eingetreten.

Merkliche Verbesserungen in den Kerndimensionen des Plans

Aber das war auch nicht zu erwarten. Stattdessen hat es in den Kerndimensionen des Plans zu merklichen Verbesserungen geführt (Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer) und nebenbei die tatsächlich limitierenden Faktoren meiner Kletterleistung aufgezeigt: Dehnung, Bewegungsintelligenz und den mentalen Bereich. Allesamt Aspekte, denen ich im Trainingsplan zwar keinen prominenten Platz eingeräumt habe, die aber durch die planmäßige Beschäftigung mit meiner Leistungsentwicklung zu Tage getreten sind. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Sport steigt auch die Wertschätzung des Ausgleichstrainings, gerade diese Übungen gehen nun leichter von der Hand.

Wie geht's weiter?

Würde ich das Ganze nochmals machen? Auf alle Fälle. Schließlich klettere ich noch nicht 5.12. ;-) Der nächste Plan ist schon in Arbeit. Diesmal in adaptierter Fassung, die Erfahrungen aus dem ersten Durchgang berücksichtigend und ergänzt um einige wesentliche Aspekte.

Details in den nächsten Wochen. Bis dahin viel Spaß beim Klettern und Trainieren.

PS: Feedback und Anregungen zu meinen Ausführungen sind ausdrücklich erwünscht!

Rückblick Teil I: 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Hier die zehn wesentlichsten Erkenntnisse aus den zehn Wochen:

Zeitbedarf nicht unterschätzen! Alleine die bis zu 4 wöchentlichen Klettereinheiten im Alltag unterzubringen ist eine Herausforderung für sich, auf die man schon fast ein wenig stolz sein kann.

Den Plan flexibel halten. Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Egal ob durch zeitliche Engpäße (s. oben) oder andere Veränderungen der Rahmenbedingunegn (Verletzungen etc), gestaltet den Plan so flexibel wie möglich. Verschiebungen einzelner Einheiten sollte in Ausnahmen möglich sein, ohne gleich den gesamten Trainingsplan über den Haufen zu werfen.

Durchhalten! Bei Anlaufschwierigkeiten und Hindernissen nicht aufgeben, durchbeissen. 60 Minuten Boulderquergänge werden langweilig, vor allem wenn man sie zum dritten Mal in einer Woche spult. Dennoch: durchhalten - es zahlt sich aus. Wenn eine Übung, Einheit oder Route gar nicht klappt, was anderes ausprobieren (zb Seilrouten auf- und abklettern).

Probieren geht über Studieren. Ohne Coach oder zumindest erfahrenen Trainingspartner ist man darauf angewiesen, Übungen, Intensität und Umfang auszuprobieren und ein wenig herum zu experimentieren. Jeder Kletterer hat individuelle Stärken und Schwächen, daher sind allgmeingültige Aussagen zu den Trainingsinhalten mit Vorsicht zu genießen. Gerade am Beginn einer neuen Phase, schadet es nicht, ein wenig zu experimentieren.

Vorsicht mit der Belastungsintensität. Behutsam einsteigen, langsam steigern, vor allem im Maximalkrafttraining! Es ist zwar kein Geheimnis, dass Finger- & Campusboardtraining die Finger extrem belastet und ein erhebliches Verletzungsrisiko birgt. Dennoch habe ich es geschafft, mir in Phase drei die Sehnen in drei Fingern zu beleidigen. Resultat: Sehnenscheidenentzündung!

Den seinen gibt's der Herr im Schlaf. Wer sich anstrengt, muss sich ausruhen. Nona. Hat aber dennoch einige Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass ich nach einer intensive Einheit mindestens acht Stunden Schlaf brauche. Also am nächsten Tag keine Morgentermine eintragen...

Technik. Nicht nur beim Klettern kommt es neben der Länge und Intensität vor allem auch auf die Technik an. Vor lauter Ausdauer-, Maximalkraft- und Kraftausdauerübungen sollte man daher nicht auf das Techniktraining vergessen. Damit bringt man nach 10 Wochen die neugewonnenen Fähigkeiten auch an die Wand.

Auf den Körper hören. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, dennoch hab ichs ignoriert: bei Schmerzen, vor allem in den Fingern und in der Maximalkrafttraining, Trainingsstopp! Die Belastungen langsam steigern, ist auch nicht verkehrt.

Mitschreiben. Der Blog hilft mir zwar, Dinge zu reflektieren und Gedanken fest zu halten. Ein Trainingstagebuch, bei dem Inhalt, Umfang, Emotionalität und einige weitere Faktoren in strukturierter Form dokumentiert werden, ersetzt er aber nicht.

Auf den Spaß nicht vergessen. Training kann schnell zum Muß werden und in Verbissenheit enden. Gerade in der letzten Trainignswoche war es wirklich hart, dem Plan zu folgen und nicht einfach nur mit den Kumpels Spaßboulder zu ziehen. Gelegentlich einfach "nur" Klettern, ohne Trainingsziel dahinter, hilft dabei ungemein. Paßt aber auf, dass ihr dadurch eure Trainingszielenicht gefährdet!

Teil II des Rückblicks folgt in der nächsten Woche mit einer Analyse der Auswirkung des Trainingsplans auf meine Kletterleistung. Was hat der 4/3/2/1-Zyklus gebracht, flashe ich nun 5.12er Routen mit links? Seid gespannt...

Phase 4 - Rest days are the best days.

Training ohne Klettern!? Richtig gelesen. Nach den letzten neun Wochen mit jeweils bis zu vier Klettereinheiten sieht der Plan nun eine Woche ohne Klettertraining vor. Um sich zu erholen, die Finger zu schonen, diverse Wehwechen auszukurieren.

Überraschende Erkenntnis, damit habe ich noch vor wenigen Wochen nicht gerechnet - aber über diese bewußte Pause bin ich zwischenzeitlich richtig froh. Und wäe der aktive Teil des Trainingsplans noch weiter gelaufen, hätte ich wohl von mir aus diese Pause eingeschoben. Vor allem in der letzten Woche des Kraftausdauertrainings ist meine Motivation merklich gesunken, die Einheiten haben deutlich mehr Überwindung gekostet. Dazu sind in mehreren Fingern Schmerzen akut geworden - Anzeichen einen Sehnenscheidenentzündung? Begonnen hat das schon während der Maximalkraftphase, da war wohl die Umstellung von der wenig fingerintensiven Ausdauerphase auf die kleingriffigen Extrembelastungen zu heftig. Über die Wochen hat sich das verstärkt.

Jedenfalls tut die Pause gut. Zeit zum Nachdenken, zum Reflektieren über den Trainingsplan, zum Bloggen. Was hat das Ganze gebracht? War es den Aufwand wert? Wie geht's nun weiter? Mehr dazu in den nächsten Tagen.

Phase 3: Anaerobe Kraftausdauer - hart ziehen und durchhalten

Kinder, wie die Zeit vergeht. Vor lauter Hängen am Fingerboard und Maximalkraftbouldern bin ich in den letzten Wochen nicht mehr zum Bloggen gekommen. Also Zeit für einen kurzen Rückblick: was ist seit dem passiert? Zum einen drei weitere Maximalkrafteinheiten, bestehend aus den kurzen, knackigen Bouldern sowie Klimmzügen und Hängeübungen am Fingerboard. Dabei habe ich mir übrigens ein wenig die Sehnen lädiert, doch dazu ein anderes Mal mehr.

Kein Problem mit der Kraftausdauer - Chris Sharma in seinem Zweiseillängenhammer Jumbo Love (5.15b). (c) Boone Speed, Big UP Productions

Seit 24. März arbeite ich an der Kraftausdauer. An der anaeroben Kraftausdauer, um präzise zu sein. Nachdem ich in den sieben Wochen dafür die Grundlagen im Bereich der Ausdauer und Maximalkraft gelegt habe, um richitg schwere Routen klettern zu können, ist es nun mein Ziel, beides zu kombinieren: in harten Touren die Bildung von Milchsäure im Muskel solange wie möglich hinauszuzögern, um auch unter größter Belastung weiterklettern zu können. Als Indikator dienen dabei die allseits bekannten dicken Arme. Um das zu trainieren, wird vorwiegend hart gebouldert (an der subjektiven Belastungsgrenze) mit kurzen Pausen zwischen den Versuchen, bzw. schwierige Routen im Intervall geklettert (drei bis fünf Routen an der Leistungsgrenze mit un/vollständiger Pause) zwischen den Routen. Nachdem diese Trainingsform dem intuitiven, ungeplanten "Trainieren" vieler Laien nahekommt - nämlich einen Versuch nach dem anderen in einer als hart empfunden Route bis zur völligen Erschöpfung zu unternehmen, ist es mir nicht besonders schwer gefallen mich darauf einzustellen. :) Einzig die Pausenintervalle muß man im Hinterkopf behalten.

Heute steht mit der vierten KA-Einheit die letzte Session des Trainingsplans auf dem Programm. Danach ist es Zeit, eine Bestandsaufnahme zu machen. Hat das Training nach Plan etwas bewirkt und wenn ja, was? Klickt also in den nächsten Tagen wieder rein.

Bis dahin könnt ihr euch noch einen guten Überblick zum KA-Training verschaffen, nämlich auf der Seite von Timo Preussler.

18. Einheit - Nicht einfach bloß herumhängen...

...sondern ordentlich an der Kraft arbeiten, lautet die Devise. Maximalkrafttraining, Woche 2. Gar nicht so einfach, die Hängeübungen am Fingerboard sind nach wie vor eine Herausforderung: bin weit weg davon, die zweifingrigen Griffpositionen in allen Kombinationen während eines ganzen Sets (10 Wiederholungen bei den Hängeübungen) durchzuhalten. Dennoch, die Tendenz zeigt nach oben. Genauso bei den Klimmzügen am Campusboard - die geschafften Wiederholungen je Set steigen, langsam nähere ich mich der Voragbe (3 Sets, 10 WH, offene Griffposition, gesamte Finger aufliegend).

Dafür klappt das Bouldertraining an der Kippwand wie geplant. Kurz, knackig, überhängend, dazwischen 2-3 Minuten Pause. Interessanter Weise tritt dabei kein Pump auf. Das zeigt einerseits, dass ich die Übungen richtig angehe: je Boulder maximal 10 Züge, zwischen den Versuchen passen die Pausenintervalle. Andererseits bestätigt es, dass ich früher nie meine Maximalkrafttraining trainiert habe, sondern meist in den Kraftausdauerbereich gekippt bin. Da standen gepumpte Unterarme nach einer „richtig kraftigen“ Bouldersession an der Tagesordnung.

16. & 17. Trainingseinheit - Phase 2, Maximalkraft!

Seit Mittwoch befinde ich mich in Phase zwei des Trainingsplans. Drei Wochen Maximalkrafttraining mit Fokus auf Finger, Arm- & Schultermuskulatur. Dafür wird in jeweils zwei Einheiten wöchentlich trainiert. Zwischen den Einheiten sollten mindestens zwei Ruhetage liegen, damit sich die stark beanspruchte Muskulatur vollständig regenierieren kann. Wichtig bei den Übungen ist, dass sie möglichst den kletterspezifischen Anforderungen gerecht werden (Griffpositionen etc), eine hohe Intensität (Trainingsreiz für den Muskel) aufweisen, isolierte Griffpositionen zulassen und den Muskel in wenigen Wiederholungen erschöpfen. Trainingsrezept dafür: Bouldern, Fingerboard-Übungen und Klimmzüge.

Bouldern

Technisch wenig komplexe, dafür überhängende und kraftintensive Boulder mit einer Länge von maximal 10 Zügen sind ideal. Darauf achten, sich jeweils auf möglichst wenige Griffpositionen zu konzentrieren. Also einen Boulder mit möglichst nur Leisten, den nächsten mit vielen Fingerlöchern etc. Wer über eine Kippwand mit verstellbarem Neigungswinkel verfügt, kann damit wunderbar die Intensität an den definierten Boulder anpassen: bringt ihr in zehn Zügen den Muskel nicht an seine Belastungsgrenze, raus mit der Wand! Zwischen den Versuchen sollte jeweils 2-3 Minuten Pause liegen, sodass der nächste Versuch entsprechend erholt gestartet werden kann. Pump sollte vermieden werden, denn dadurch kippt man ins (Kraft-)Ausdauertraining.

Fingerboard

Hängeübungen am Fingerboard für die wichtigsten Griffpositionen, von Zweifinger-Leisten, über Löchern bis hin zu Auflegern trainieren das was die Amis Contact Strength nennen. Die Kraft in den Fingern, um die PS aus dem Training auch auf die Straße zum Erfolg, unsere Projektroute, zu bringen. Ich fange mit kurzen Hangs zu je 5 Sekunden für die wichtigsten Griffpositione an. Diese werden mit beiden Händen gehalten, die Beine baumeln frei, liegen nicht am Boden auf. Nach 10 Wiederholungen mit fünf Sekunden Pause, folgt die nächste Griffposition. Es empfielt sich, mit den schwächeren Griffpositionen/Fingern zu beginnen und sich im Lauf des Trainings zu den persönlich Stärkeren hinzuarbeiten.

Klimmzüge

Klimmzüge am Fingerboard oder der Campusleiste trainieren die Armbeuger und bilden den Abschluss meiner Maximalkrafteinheiten. Drei Sets zu 10 Wiederholungen an großen Leisten (1. & 2. Fingergelenk, hängende Finger) sind das Ziel. Momentan schaffe ich höchstens sieben Klimmzüge je Set. Das wird aber hoffentlich noch. Von weiteren Campusboard-Übungen lasse ich bewusst die Finger. Erstens sind Klimmzüge und Fingerboard-Hangs derzeit noch Herausforderung genug, zweitens ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.

...und weiter?

Bouldern, Fingerboard, Klimmzüge - klingt ja nicht besonders schwer. Nachdem ich neu bin im "Training nach Plan", ist das Krafttraining auch entsprechend einfach gehalten. Gewöhnen ans Gerät (Fingerboard) und an die erhöhten Belastungen steht im Vordergrund, Überlegungen zu Muskelaufbau versus Maximalkraft werden ausgeblendet. Dennoch: leichter wird das Training deswegen nicht! Die Umstellung von Ausdauer auf Kraft ist ganz schön heftig! Nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch mental: die Übungen bis zur Erschöpfung durchzuhalten, weiterzumachen, wenn's in den Fingern und Armen brennt, ist nach vier Wochen Ausdauertraining eine fast ungekannte Erfahrung. Und zwischenzeitlich versteh ich auch, warum man sich nach einer Maximalkrafteinheit zwei Tage Pause gönnen sollte. Ich spüre jeden Muskel in den Fingern, Armen Schultern und im Rücken...

Trainingplan: Ausdauerphase abgeschlossen

Geschafft! Nach vier langen Wochen wurde am 28. Februar die Ausdauerphase des Trainingsplans abgeschlossen. Ziel und Inhalt dieser ersten Phase des 4/3/2/1-Zyklus ist schnell erklärt: Klettern, Klettern, Klettern! Am Besten 1-2 Grade unter Vorstiegsniveau um den Pump zu minimieren und dadurch Ausdauer für die späteren Phasen aufzubauen.

Die Einheiten der Phase 1 im Überblick: 15 geplant, 12 wurden tatsächlich realisiert.

Größtes Hindernis dabei war es nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen und leichte Routen zu klettern beziehungsweise Quergang nach Quergang durch die Boulderhalle zu drehen, während die Kumpels die gewohnten Spaßboulderprojekte abzogen, sondern überhaupt die Zeit für die Trainingseinheiten zu finden. Vier Einheiten wöchentlich - neben Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen wahrlich eine Herausforderung! Wie ihr der Übersicht oben seht, hat es dennoch ganz gut geklappt. 15 Klettereinheiten waren vorgesehen, 12 habe ich geschafft. Zwei weitere Einheiten habe ich zumindest durch andere Inhalte (Laufen für die Grundlagenausdauer oder Training der Ausgleichsmuskulatur) ersetzt. Eine Einheit ist gänzlich ins Wasser gefallen.

Ende der dritten Woche hat sich langsam der gewünschte Effekt gezeigt. Die Einheiten sind fast mühelos von der Hand gegangen, von gepumpten Unterarmen war selbst nach 60 Minuten Dauerklettern wenig zu spüren. Dafür ist die Maximalkraft gesunken, wie der gelegentliche Versuch in einem schwierigen Boulder deutlich gezeigt hat. Doch das ist ein normaler Trainingseffekt und stellt nur eine Momentaufnahme dar. In den nun folgenden nächsten Phasen des Trainingsplans (Maximalkraft für die Finger, Kraftausdauer) wird genau daran gearbeitet.