Seit Mittwoch befinde ich mich in Phase zwei des Trainingsplans. Drei Wochen Maximalkrafttraining mit Fokus auf Finger, Arm- & Schultermuskulatur. Dafür wird in jeweils zwei Einheiten wöchentlich trainiert. Zwischen den Einheiten sollten mindestens zwei Ruhetage liegen, damit sich die stark beanspruchte Muskulatur vollständig regenierieren kann. Wichtig bei den Übungen ist, dass sie möglichst den kletterspezifischen Anforderungen gerecht werden (Griffpositionen etc), eine hohe Intensität (Trainingsreiz für den Muskel) aufweisen, isolierte Griffpositionen zulassen und den Muskel in wenigen Wiederholungen erschöpfen. Trainingsrezept dafür: Bouldern, Fingerboard-Übungen und Klimmzüge.
Bouldern
Technisch wenig komplexe, dafür überhängende und kraftintensive Boulder mit einer Länge von maximal 10 Zügen sind ideal. Darauf achten, sich jeweils auf möglichst wenige Griffpositionen zu konzentrieren. Also einen Boulder mit möglichst nur Leisten, den nächsten mit vielen Fingerlöchern etc. Wer über eine Kippwand mit verstellbarem Neigungswinkel verfügt, kann damit wunderbar die Intensität an den definierten Boulder anpassen: bringt ihr in zehn Zügen den Muskel nicht an seine Belastungsgrenze, raus mit der Wand! Zwischen den Versuchen sollte jeweils 2-3 Minuten Pause liegen, sodass der nächste Versuch entsprechend erholt gestartet werden kann. Pump sollte vermieden werden, denn dadurch kippt man ins (Kraft-)Ausdauertraining.
Fingerboard
Hängeübungen am Fingerboard für die wichtigsten Griffpositionen, von Zweifinger-Leisten, über Löchern bis hin zu Auflegern trainieren das was die Amis Contact Strength nennen. Die Kraft in den Fingern, um die PS aus dem Training auch auf die Straße zum Erfolg, unsere Projektroute, zu bringen. Ich fange mit kurzen Hangs zu je 5 Sekunden für die wichtigsten Griffpositione an. Diese werden mit beiden Händen gehalten, die Beine baumeln frei, liegen nicht am Boden auf. Nach 10 Wiederholungen mit fünf Sekunden Pause, folgt die nächste Griffposition. Es empfielt sich, mit den schwächeren Griffpositionen/Fingern zu beginnen und sich im Lauf des Trainings zu den persönlich Stärkeren hinzuarbeiten.
Klimmzüge
Klimmzüge am Fingerboard oder der Campusleiste trainieren die Armbeuger und bilden den Abschluss meiner Maximalkrafteinheiten. Drei Sets zu 10 Wiederholungen an großen Leisten (1. & 2. Fingergelenk, hängende Finger) sind das Ziel. Momentan schaffe ich höchstens sieben Klimmzüge je Set. Das wird aber hoffentlich noch. Von weiteren Campusboard-Übungen lasse ich bewusst die Finger. Erstens sind Klimmzüge und Fingerboard-Hangs derzeit noch Herausforderung genug, zweitens ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.
...und weiter?
Bouldern, Fingerboard, Klimmzüge - klingt ja nicht besonders schwer. Nachdem ich neu bin im "Training nach Plan", ist das Krafttraining auch entsprechend einfach gehalten. Gewöhnen ans Gerät (Fingerboard) und an die erhöhten Belastungen steht im Vordergrund, Überlegungen zu Muskelaufbau versus Maximalkraft werden ausgeblendet. Dennoch: leichter wird das Training deswegen nicht! Die Umstellung von Ausdauer auf Kraft ist ganz schön heftig! Nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch mental: die Übungen bis zur Erschöpfung durchzuhalten, weiterzumachen, wenn's in den Fingern und Armen brennt, ist nach vier Wochen Ausdauertraining eine fast ungekannte Erfahrung. Und zwischenzeitlich versteh ich auch, warum man sich nach einer Maximalkrafteinheit zwei Tage Pause gönnen sollte. Ich spüre jeden Muskel in den Fingern, Armen Schultern und im Rücken...
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