...sondern ordentlich an der Kraft arbeiten, lautet die Devise. Maximalkrafttraining, Woche 2. Gar nicht so einfach, die Hängeübungen am Fingerboard sind nach wie vor eine Herausforderung: bin weit weg davon, die zweifingrigen Griffpositionen in allen Kombinationen während eines ganzen Sets (10 Wiederholungen bei den Hängeübungen) durchzuhalten. Dennoch, die Tendenz zeigt nach oben. Genauso bei den Klimmzügen am Campusboard - die geschafften Wiederholungen je Set steigen, langsam nähere ich mich der Voragbe (3 Sets, 10 WH, offene Griffposition, gesamte Finger aufliegend).
Dafür klappt das Bouldertraining an der Kippwand wie geplant. Kurz, knackig, überhängend, dazwischen 2-3 Minuten Pause. Interessanter Weise tritt dabei kein Pump auf. Das zeigt einerseits, dass ich die Übungen richtig angehe: je Boulder maximal 10 Züge, zwischen den Versuchen passen die Pausenintervalle. Andererseits bestätigt es, dass ich früher nie meine Maximalkrafttraining trainiert habe, sondern meist in den Kraftausdauerbereich gekippt bin. Da standen gepumpte Unterarme nach einer „richtig kraftigen“ Bouldersession an der Tagesordnung.
08.03.2010
16. & 17. Trainingseinheit - Phase 2, Maximalkraft!
Seit Mittwoch befinde ich mich in Phase zwei des Trainingsplans. Drei Wochen Maximalkrafttraining mit Fokus auf Finger, Arm- & Schultermuskulatur. Dafür wird in jeweils zwei Einheiten wöchentlich trainiert. Zwischen den Einheiten sollten mindestens zwei Ruhetage liegen, damit sich die stark beanspruchte Muskulatur vollständig regenierieren kann. Wichtig bei den Übungen ist, dass sie möglichst den kletterspezifischen Anforderungen gerecht werden (Griffpositionen etc), eine hohe Intensität (Trainingsreiz für den Muskel) aufweisen, isolierte Griffpositionen zulassen und den Muskel in wenigen Wiederholungen erschöpfen. Trainingsrezept dafür: Bouldern, Fingerboard-Übungen und Klimmzüge.
Bouldern
Technisch wenig komplexe, dafür überhängende und kraftintensive Boulder mit einer Länge von maximal 10 Zügen sind ideal. Darauf achten, sich jeweils auf möglichst wenige Griffpositionen zu konzentrieren. Also einen Boulder mit möglichst nur Leisten, den nächsten mit vielen Fingerlöchern etc. Wer über eine Kippwand mit verstellbarem Neigungswinkel verfügt, kann damit wunderbar die Intensität an den definierten Boulder anpassen: bringt ihr in zehn Zügen den Muskel nicht an seine Belastungsgrenze, raus mit der Wand! Zwischen den Versuchen sollte jeweils 2-3 Minuten Pause liegen, sodass der nächste Versuch entsprechend erholt gestartet werden kann. Pump sollte vermieden werden, denn dadurch kippt man ins (Kraft-)Ausdauertraining.
Fingerboard
Hängeübungen am Fingerboard für die wichtigsten Griffpositionen, von Zweifinger-Leisten, über Löchern bis hin zu Auflegern trainieren das was die Amis Contact Strength nennen. Die Kraft in den Fingern, um die PS aus dem Training auch auf die Straße zum Erfolg, unsere Projektroute, zu bringen. Ich fange mit kurzen Hangs zu je 5 Sekunden für die wichtigsten Griffpositione an. Diese werden mit beiden Händen gehalten, die Beine baumeln frei, liegen nicht am Boden auf. Nach 10 Wiederholungen mit fünf Sekunden Pause, folgt die nächste Griffposition. Es empfielt sich, mit den schwächeren Griffpositionen/Fingern zu beginnen und sich im Lauf des Trainings zu den persönlich Stärkeren hinzuarbeiten.
Klimmzüge
Klimmzüge am Fingerboard oder der Campusleiste trainieren die Armbeuger und bilden den Abschluss meiner Maximalkrafteinheiten. Drei Sets zu 10 Wiederholungen an großen Leisten (1. & 2. Fingergelenk, hängende Finger) sind das Ziel. Momentan schaffe ich höchstens sieben Klimmzüge je Set. Das wird aber hoffentlich noch. Von weiteren Campusboard-Übungen lasse ich bewusst die Finger. Erstens sind Klimmzüge und Fingerboard-Hangs derzeit noch Herausforderung genug, zweitens ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.
...und weiter?
Bouldern, Fingerboard, Klimmzüge - klingt ja nicht besonders schwer. Nachdem ich neu bin im "Training nach Plan", ist das Krafttraining auch entsprechend einfach gehalten. Gewöhnen ans Gerät (Fingerboard) und an die erhöhten Belastungen steht im Vordergrund, Überlegungen zu Muskelaufbau versus Maximalkraft werden ausgeblendet. Dennoch: leichter wird das Training deswegen nicht! Die Umstellung von Ausdauer auf Kraft ist ganz schön heftig! Nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch mental: die Übungen bis zur Erschöpfung durchzuhalten, weiterzumachen, wenn's in den Fingern und Armen brennt, ist nach vier Wochen Ausdauertraining eine fast ungekannte Erfahrung. Und zwischenzeitlich versteh ich auch, warum man sich nach einer Maximalkrafteinheit zwei Tage Pause gönnen sollte. Ich spüre jeden Muskel in den Fingern, Armen Schultern und im Rücken...
Bouldern
Technisch wenig komplexe, dafür überhängende und kraftintensive Boulder mit einer Länge von maximal 10 Zügen sind ideal. Darauf achten, sich jeweils auf möglichst wenige Griffpositionen zu konzentrieren. Also einen Boulder mit möglichst nur Leisten, den nächsten mit vielen Fingerlöchern etc. Wer über eine Kippwand mit verstellbarem Neigungswinkel verfügt, kann damit wunderbar die Intensität an den definierten Boulder anpassen: bringt ihr in zehn Zügen den Muskel nicht an seine Belastungsgrenze, raus mit der Wand! Zwischen den Versuchen sollte jeweils 2-3 Minuten Pause liegen, sodass der nächste Versuch entsprechend erholt gestartet werden kann. Pump sollte vermieden werden, denn dadurch kippt man ins (Kraft-)Ausdauertraining.
Fingerboard
Hängeübungen am Fingerboard für die wichtigsten Griffpositionen, von Zweifinger-Leisten, über Löchern bis hin zu Auflegern trainieren das was die Amis Contact Strength nennen. Die Kraft in den Fingern, um die PS aus dem Training auch auf die Straße zum Erfolg, unsere Projektroute, zu bringen. Ich fange mit kurzen Hangs zu je 5 Sekunden für die wichtigsten Griffpositione an. Diese werden mit beiden Händen gehalten, die Beine baumeln frei, liegen nicht am Boden auf. Nach 10 Wiederholungen mit fünf Sekunden Pause, folgt die nächste Griffposition. Es empfielt sich, mit den schwächeren Griffpositionen/Fingern zu beginnen und sich im Lauf des Trainings zu den persönlich Stärkeren hinzuarbeiten.
Klimmzüge
Klimmzüge am Fingerboard oder der Campusleiste trainieren die Armbeuger und bilden den Abschluss meiner Maximalkrafteinheiten. Drei Sets zu 10 Wiederholungen an großen Leisten (1. & 2. Fingergelenk, hängende Finger) sind das Ziel. Momentan schaffe ich höchstens sieben Klimmzüge je Set. Das wird aber hoffentlich noch. Von weiteren Campusboard-Übungen lasse ich bewusst die Finger. Erstens sind Klimmzüge und Fingerboard-Hangs derzeit noch Herausforderung genug, zweitens ist mir das Verletzungsrisiko zu groß.
...und weiter?
Bouldern, Fingerboard, Klimmzüge - klingt ja nicht besonders schwer. Nachdem ich neu bin im "Training nach Plan", ist das Krafttraining auch entsprechend einfach gehalten. Gewöhnen ans Gerät (Fingerboard) und an die erhöhten Belastungen steht im Vordergrund, Überlegungen zu Muskelaufbau versus Maximalkraft werden ausgeblendet. Dennoch: leichter wird das Training deswegen nicht! Die Umstellung von Ausdauer auf Kraft ist ganz schön heftig! Nicht nur körperlich anstrengend, sondern vor allem auch mental: die Übungen bis zur Erschöpfung durchzuhalten, weiterzumachen, wenn's in den Fingern und Armen brennt, ist nach vier Wochen Ausdauertraining eine fast ungekannte Erfahrung. Und zwischenzeitlich versteh ich auch, warum man sich nach einer Maximalkrafteinheit zwei Tage Pause gönnen sollte. Ich spüre jeden Muskel in den Fingern, Armen Schultern und im Rücken...
06.03.2010
Trainingplan: Ausdauerphase abgeschlossen
Geschafft! Nach vier langen Wochen wurde am 28. Februar die Ausdauerphase des Trainingsplans abgeschlossen. Ziel und Inhalt dieser ersten Phase des 4/3/2/1-Zyklus ist schnell erklärt: Klettern, Klettern, Klettern! Am Besten 1-2 Grade unter Vorstiegsniveau um den Pump zu minimieren und dadurch Ausdauer für die späteren Phasen aufzubauen.
Die Einheiten der Phase 1 im Überblick: 15 geplant, 12 wurden tatsächlich realisiert.
Größtes Hindernis dabei war es nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen und leichte Routen zu klettern beziehungsweise Quergang nach Quergang durch die Boulderhalle zu drehen, während die Kumpels die gewohnten Spaßboulderprojekte abzogen, sondern überhaupt die Zeit für die Trainingseinheiten zu finden. Vier Einheiten wöchentlich - neben Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen wahrlich eine Herausforderung! Wie ihr der Übersicht oben seht, hat es dennoch ganz gut geklappt. 15 Klettereinheiten waren vorgesehen, 12 habe ich geschafft. Zwei weitere Einheiten habe ich zumindest durch andere Inhalte (Laufen für die Grundlagenausdauer oder Training der Ausgleichsmuskulatur) ersetzt. Eine Einheit ist gänzlich ins Wasser gefallen.
Ende der dritten Woche hat sich langsam der gewünschte Effekt gezeigt. Die Einheiten sind fast mühelos von der Hand gegangen, von gepumpten Unterarmen war selbst nach 60 Minuten Dauerklettern wenig zu spüren. Dafür ist die Maximalkraft gesunken, wie der gelegentliche Versuch in einem schwierigen Boulder deutlich gezeigt hat. Doch das ist ein normaler Trainingseffekt und stellt nur eine Momentaufnahme dar. In den nun folgenden nächsten Phasen des Trainingsplans (Maximalkraft für die Finger, Kraftausdauer) wird genau daran gearbeitet.
Die Einheiten der Phase 1 im Überblick: 15 geplant, 12 wurden tatsächlich realisiert.Größtes Hindernis dabei war es nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen und leichte Routen zu klettern beziehungsweise Quergang nach Quergang durch die Boulderhalle zu drehen, während die Kumpels die gewohnten Spaßboulderprojekte abzogen, sondern überhaupt die Zeit für die Trainingseinheiten zu finden. Vier Einheiten wöchentlich - neben Job, Beziehung und sonstigen Verpflichtungen wahrlich eine Herausforderung! Wie ihr der Übersicht oben seht, hat es dennoch ganz gut geklappt. 15 Klettereinheiten waren vorgesehen, 12 habe ich geschafft. Zwei weitere Einheiten habe ich zumindest durch andere Inhalte (Laufen für die Grundlagenausdauer oder Training der Ausgleichsmuskulatur) ersetzt. Eine Einheit ist gänzlich ins Wasser gefallen.
Ende der dritten Woche hat sich langsam der gewünschte Effekt gezeigt. Die Einheiten sind fast mühelos von der Hand gegangen, von gepumpten Unterarmen war selbst nach 60 Minuten Dauerklettern wenig zu spüren. Dafür ist die Maximalkraft gesunken, wie der gelegentliche Versuch in einem schwierigen Boulder deutlich gezeigt hat. Doch das ist ein normaler Trainingseffekt und stellt nur eine Momentaufnahme dar. In den nun folgenden nächsten Phasen des Trainingsplans (Maximalkraft für die Finger, Kraftausdauer) wird genau daran gearbeitet.
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