Rückblick Teil II - 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Was hat das ganze nun gebracht, klettere ich ich 5.12?

Um gleich auf den Punkt zu kommen: klettere ich nun besser, vielleicht sogar 5.12?
Insgesamt klettere ich jedenfalls ausdauernder, einzelne Züge härter. In Graden ausgedrückt: ich habe mich im oberen 7. Grad festgesetzt, einzelne Vorstöße in den unteren 8. funktionieren. Quantensprung im Sinne einer Verbesserung von mehreren Graden ist keiner eingetreten.

Merkliche Verbesserungen in den Kerndimensionen des Plans

Aber das war auch nicht zu erwarten. Stattdessen hat es in den Kerndimensionen des Plans zu merklichen Verbesserungen geführt (Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer) und nebenbei die tatsächlich limitierenden Faktoren meiner Kletterleistung aufgezeigt: Dehnung, Bewegungsintelligenz und den mentalen Bereich. Allesamt Aspekte, denen ich im Trainingsplan zwar keinen prominenten Platz eingeräumt habe, die aber durch die planmäßige Beschäftigung mit meiner Leistungsentwicklung zu Tage getreten sind. Durch das bewusste Auseinandersetzen mit dem eigenen Sport steigt auch die Wertschätzung des Ausgleichstrainings, gerade diese Übungen gehen nun leichter von der Hand.

Wie geht's weiter?

Würde ich das Ganze nochmals machen? Auf alle Fälle. Schließlich klettere ich noch nicht 5.12. ;-) Der nächste Plan ist schon in Arbeit. Diesmal in adaptierter Fassung, die Erfahrungen aus dem ersten Durchgang berücksichtigend und ergänzt um einige wesentliche Aspekte.

Details in den nächsten Wochen. Bis dahin viel Spaß beim Klettern und Trainieren.

PS: Feedback und Anregungen zu meinen Ausführungen sind ausdrücklich erwünscht!

Rückblick Teil I: 4/3/2/1-Zyklus

Zehn Wochen Training nach Plan, vier Phasen, 26 Einheiten Ausdauer-, Maximalkraft-, und Kraftausdauertraining. Zwischenzeitlich ist das alles auch schon wieder vorbei, und während ich mich von den Strapazen erhole und meine wunden Finger auskuriere, an der Zeit, den 4/3/2/1-Zyklus im Schnelldurchlauf Revue passieren zu lassen.

Hier die zehn wesentlichsten Erkenntnisse aus den zehn Wochen:

Zeitbedarf nicht unterschätzen! Alleine die bis zu 4 wöchentlichen Klettereinheiten im Alltag unterzubringen ist eine Herausforderung für sich, auf die man schon fast ein wenig stolz sein kann.

Den Plan flexibel halten. Pläne sind nicht in Stein gemeißelt. Egal ob durch zeitliche Engpäße (s. oben) oder andere Veränderungen der Rahmenbedingunegn (Verletzungen etc), gestaltet den Plan so flexibel wie möglich. Verschiebungen einzelner Einheiten sollte in Ausnahmen möglich sein, ohne gleich den gesamten Trainingsplan über den Haufen zu werfen.

Durchhalten! Bei Anlaufschwierigkeiten und Hindernissen nicht aufgeben, durchbeissen. 60 Minuten Boulderquergänge werden langweilig, vor allem wenn man sie zum dritten Mal in einer Woche spult. Dennoch: durchhalten - es zahlt sich aus. Wenn eine Übung, Einheit oder Route gar nicht klappt, was anderes ausprobieren (zb Seilrouten auf- und abklettern).

Probieren geht über Studieren. Ohne Coach oder zumindest erfahrenen Trainingspartner ist man darauf angewiesen, Übungen, Intensität und Umfang auszuprobieren und ein wenig herum zu experimentieren. Jeder Kletterer hat individuelle Stärken und Schwächen, daher sind allgmeingültige Aussagen zu den Trainingsinhalten mit Vorsicht zu genießen. Gerade am Beginn einer neuen Phase, schadet es nicht, ein wenig zu experimentieren.

Vorsicht mit der Belastungsintensität. Behutsam einsteigen, langsam steigern, vor allem im Maximalkrafttraining! Es ist zwar kein Geheimnis, dass Finger- & Campusboardtraining die Finger extrem belastet und ein erhebliches Verletzungsrisiko birgt. Dennoch habe ich es geschafft, mir in Phase drei die Sehnen in drei Fingern zu beleidigen. Resultat: Sehnenscheidenentzündung!

Den seinen gibt's der Herr im Schlaf. Wer sich anstrengt, muss sich ausruhen. Nona. Hat aber dennoch einige Zeit gedauert, bis ich kapiert habe, dass ich nach einer intensive Einheit mindestens acht Stunden Schlaf brauche. Also am nächsten Tag keine Morgentermine eintragen...

Technik. Nicht nur beim Klettern kommt es neben der Länge und Intensität vor allem auch auf die Technik an. Vor lauter Ausdauer-, Maximalkraft- und Kraftausdauerübungen sollte man daher nicht auf das Techniktraining vergessen. Damit bringt man nach 10 Wochen die neugewonnenen Fähigkeiten auch an die Wand.

Auf den Körper hören. Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, dennoch hab ichs ignoriert: bei Schmerzen, vor allem in den Fingern und in der Maximalkrafttraining, Trainingsstopp! Die Belastungen langsam steigern, ist auch nicht verkehrt.

Mitschreiben. Der Blog hilft mir zwar, Dinge zu reflektieren und Gedanken fest zu halten. Ein Trainingstagebuch, bei dem Inhalt, Umfang, Emotionalität und einige weitere Faktoren in strukturierter Form dokumentiert werden, ersetzt er aber nicht.

Auf den Spaß nicht vergessen. Training kann schnell zum Muß werden und in Verbissenheit enden. Gerade in der letzten Trainignswoche war es wirklich hart, dem Plan zu folgen und nicht einfach nur mit den Kumpels Spaßboulder zu ziehen. Gelegentlich einfach "nur" Klettern, ohne Trainingsziel dahinter, hilft dabei ungemein. Paßt aber auf, dass ihr dadurch eure Trainingszielenicht gefährdet!

Teil II des Rückblicks folgt in der nächsten Woche mit einer Analyse der Auswirkung des Trainingsplans auf meine Kletterleistung. Was hat der 4/3/2/1-Zyklus gebracht, flashe ich nun 5.12er Routen mit links? Seid gespannt...

Phase 4 - Rest days are the best days.

Training ohne Klettern!? Richtig gelesen. Nach den letzten neun Wochen mit jeweils bis zu vier Klettereinheiten sieht der Plan nun eine Woche ohne Klettertraining vor. Um sich zu erholen, die Finger zu schonen, diverse Wehwechen auszukurieren.

Überraschende Erkenntnis, damit habe ich noch vor wenigen Wochen nicht gerechnet - aber über diese bewußte Pause bin ich zwischenzeitlich richtig froh. Und wäe der aktive Teil des Trainingsplans noch weiter gelaufen, hätte ich wohl von mir aus diese Pause eingeschoben. Vor allem in der letzten Woche des Kraftausdauertrainings ist meine Motivation merklich gesunken, die Einheiten haben deutlich mehr Überwindung gekostet. Dazu sind in mehreren Fingern Schmerzen akut geworden - Anzeichen einen Sehnenscheidenentzündung? Begonnen hat das schon während der Maximalkraftphase, da war wohl die Umstellung von der wenig fingerintensiven Ausdauerphase auf die kleingriffigen Extrembelastungen zu heftig. Über die Wochen hat sich das verstärkt.

Jedenfalls tut die Pause gut. Zeit zum Nachdenken, zum Reflektieren über den Trainingsplan, zum Bloggen. Was hat das Ganze gebracht? War es den Aufwand wert? Wie geht's nun weiter? Mehr dazu in den nächsten Tagen.

Phase 3: Anaerobe Kraftausdauer - hart ziehen und durchhalten

Kinder, wie die Zeit vergeht. Vor lauter Hängen am Fingerboard und Maximalkraftbouldern bin ich in den letzten Wochen nicht mehr zum Bloggen gekommen. Also Zeit für einen kurzen Rückblick: was ist seit dem passiert? Zum einen drei weitere Maximalkrafteinheiten, bestehend aus den kurzen, knackigen Bouldern sowie Klimmzügen und Hängeübungen am Fingerboard. Dabei habe ich mir übrigens ein wenig die Sehnen lädiert, doch dazu ein anderes Mal mehr.

Kein Problem mit der Kraftausdauer - Chris Sharma in seinem Zweiseillängenhammer Jumbo Love (5.15b). (c) Boone Speed, Big UP Productions

Seit 24. März arbeite ich an der Kraftausdauer. An der anaeroben Kraftausdauer, um präzise zu sein. Nachdem ich in den sieben Wochen dafür die Grundlagen im Bereich der Ausdauer und Maximalkraft gelegt habe, um richitg schwere Routen klettern zu können, ist es nun mein Ziel, beides zu kombinieren: in harten Touren die Bildung von Milchsäure im Muskel solange wie möglich hinauszuzögern, um auch unter größter Belastung weiterklettern zu können. Als Indikator dienen dabei die allseits bekannten dicken Arme. Um das zu trainieren, wird vorwiegend hart gebouldert (an der subjektiven Belastungsgrenze) mit kurzen Pausen zwischen den Versuchen, bzw. schwierige Routen im Intervall geklettert (drei bis fünf Routen an der Leistungsgrenze mit un/vollständiger Pause) zwischen den Routen. Nachdem diese Trainingsform dem intuitiven, ungeplanten "Trainieren" vieler Laien nahekommt - nämlich einen Versuch nach dem anderen in einer als hart empfunden Route bis zur völligen Erschöpfung zu unternehmen, ist es mir nicht besonders schwer gefallen mich darauf einzustellen. :) Einzig die Pausenintervalle muß man im Hinterkopf behalten.

Heute steht mit der vierten KA-Einheit die letzte Session des Trainingsplans auf dem Programm. Danach ist es Zeit, eine Bestandsaufnahme zu machen. Hat das Training nach Plan etwas bewirkt und wenn ja, was? Klickt also in den nächsten Tagen wieder rein.

Bis dahin könnt ihr euch noch einen guten Überblick zum KA-Training verschaffen, nämlich auf der Seite von Timo Preussler.