Grundlagenausdauertraining: was und wieviel?

12. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer & Antagonisten)

4 Grad, Gatsch, Wind - Läuferherz was willst du mehr? :) Die Temperaturen steigen, langsam aber doch merklich. Und so kostet es auch weniger Überwindung als noch vor einigen Tagen, sich auf den Weg nach draussen zu machen. Nach 35 Minuten reichts mir allerdings und ich bin froh, mein weiteres Ausgleichstraining in der warmen Wohnung erledigen zu können.

Wieviel Grundlagenausdauertraining (also Laufen, Radfahren, Inline-Skaten und anderes kardiovaskuläres Zeugs) ist eigentlich für Kletterer ideal? Guido Köstermayer ("Peak Performance"), gibt dazu zwei Richtwerte an: wöchentlich 6o Minuten (2-3 EInheiten) als "Gesundheitsminimalprogramm", 180 Minuten als "Optimalprogramm". Hörst gibt dazu Empfehlungen zum prozentuellen Anteil am Gesamttrainingsumfang. Trainingseinsteiger sollten 25% der wöchentlichen Trainingszeit allgemeinem Ausdauertraining widmen, Fortgeschrittene und Trainingsprofis etwa 5%. Für mich als ambitionierten Fortgeschrittenen, der ca. 10 Stunden wöchentlich dem Training widmet, davon 2x 30 Minuten läuft, sind das also 10%. Im Rahmen würde ich sagen - vor allem in der Ausdauerphase des Trainingszyklus. Ist man neu im Klettern und stellt fest, dass es einfacher wäre, einige Kilos weniger die Wand rauf zu wuchten, empfielt sich ein entsprechend längeres Lauftraining.

Er macht's richtig: Laufen um seinen Körperfettanteil fürs Klettern zu reduzieren und Grundlagenausdauer aufzubauen.

Mehr zum Thema Grundlagenausdauertraining für Kletterer:
Köstermeyer, Guido: Peak Performance. Klettertraining von A-Z; Korb, 2005.
Hörst, Eric: Training for Climbing. The Definate Guide For Improving Your Performance; Guildford, Conneticut, 2009.

9. Trainingseinheit (Grundlagenausdauer)

Nachdem ich die letzten zwei Tage in Folge geklettert bin, ist heute Ausgleich angesagt. Und zwar in Form von Laufen. Wenn ich mir meinen wachsenden Wohlstandsbauch ansehe, ist das nicht nur aus Ausdauergesichtspunkten bitter notwendig.

Leichter gesagt als getan. Aktuelle Temperatur -4 Grad. Nicht unbedingt einladend für eine feierabendliche Runde durchs winterliche Wien. Ein gemütliches Bier in meiner ägyptischen Stammpizzeria schon eher. Aber was tut man nicht alles für den achten Grad. Oder wie es Eric Hörst in typischer Ami-Motivationstrainermanier formuliert: Was bist du bereit für dein Ziel zu opfern? Jedenfalls nicht meine Gesundheit. Aber was soll's, rein in die Laufschuhe und raus in die Kälte...